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しいたけと柿のごま和え

109Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

カルシウムの吸収をサポートする効能があるしいたけに、カルシウム豊富なごま、ビタミンA、C、カリウムなどが豊富な柿を加えることで、甘み旨みがプラスされるだけでなく、季節の変わり目の様々な体調不良に効果が期待できます。しいたけ自体に免疫力アップの効能もあるので、風邪をひきやすい方にもお勧めです。

材料(4人分)

生しいたけ
6枚(1枚25g程度のもの)
1個
きゅうり
1本
少々
大さじ1
すりごま(白)
大さじ6
みりん
大さじ1
大さじ1
薄口しょうゆ
大さじ1

作り方

  1. 1.柿を3cm程度の薄切りにし、2%程度の塩水にサッとさらしてザルにあげておきます。
  2. 2.きゅうりを縦半分に切り、斜め薄切りにして、柿を洗った塩水に10分ほど漬けておきます。しんなりしたらザルに引き上げてよく絞ります。
  3. 3.しいたけの軸は千切り、かさは薄切りにします。鍋にしいたけと酒を入れてから火をつけて、中火で炒めてしんなりさせます。
  4. 4.すりごま、みりん、酢、薄口しょうゆを合わせて、柿、きゅうり、しいたけを加えてよく和えてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

しいたけに火を通す場合、湯がくと水っぽくなり、味が抜けてしまいます。炒めることで濃厚な味わいになります。油を使うとべとっとしてしまうので、油の代わりに同量程度の酒を使い、火をかける前から鍋に酒としいたけを入れ、それから火をつけて中火でしんなりするまで炒めると美味しく出来上がります。焦げ付くようなら少し水を加えて炒めるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 109
たんぱく質(g) 3.4
脂質(g) 5.1
炭水化物(g) 14
糖質(g) 10.7
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 120
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 258
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 35
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)109カリウム(mg)258
たんぱく質(g)3.4亜鉛(mg)0.9
脂質(g)5.1ビタミンE(mg)0.1
炭水化物(g)14ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)10.7ビタミンC(mg)35
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)120ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.2葉酸(μg)42

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