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鶏団子とレタスの豆乳煮

154Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

睡眠作用のあるレタスをたっぷり1玉使います。柔らかく豆乳で煮たレタスに、鶏ひき肉をあわせた、消化しやすくおなかに負担をかけにくい快眠料理です。鶏肉や大豆に豊富なトリプトファンからは、快眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが生成されます。朝食やランチにとれば、寝るまでにしっかり代謝でき、より効果的な快眠につながります。

材料(4人分)

レタス
1個(600g)
生しいたけ
3枚
(鶏団子)
・鶏ひき肉
200g
・長ねぎ
1/3本
・酒
大さじ1
・片栗粉
大さじ1/2
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
1・1/2カップ
鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
豆乳
1カップ
少々
こしょう
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
大さじ2

作り方

  1. 1.レタスの芯を切り落とし、ひと口サイズにちぎります。
  2. 2.しいたけは軸を落として薄切りにします。軸もスライスして使います。
  3. 3.鶏団子を作ります。ボウルに、鶏ひき肉、みじん切りにした長ねぎ、酒、片栗粉、塩、こしょうを入れてねばりが出るまで混ぜ合わせます。ひと口サイズに丸めておきます(12個程度)。
  4. 4.フライパンに水と鶏がらスープの素を入れて加熱し、沸いたら(3)の鶏団子を入れて、中火で1分程度加熱します。
  5. 5.鶏団子を裏返し、しいたけをすき間に加え、レタスを上にのせ、塩、こしょうをしてふたをし、3分蒸し煮にします。
  6. 6.レタスの緑色がきれいに発色し、少ししんなりしたら、豆乳を加えて静かに混ぜます。塩で味を調えてから、煮立つ前に水溶き片栗粉を加えてとろみを付けたらできあがりです。
  7. ※豆乳を加えてからぐつぐつ煮たり、激しく混ぜると、豆乳が分離してダマになります。最後は煮立ちすぎないようにやさしく混ぜながら仕上げてください。

ワンポイントアドバイス

最後に塩で味を調えた後、物足りない場合は少しみそを加えるとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 154
たんぱく質(g) 12
脂質(g) 7.3
炭水化物(g) 9.5
糖質(g) 7.3
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 44
鉄(mg) 1.6
カリウム(mg) 562
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 9
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.39
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 135
エネルギー(kcal)154カリウム(mg)562
たんぱく質(g)12亜鉛(mg)1.1
脂質(g)7.3ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)9.5ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)7.3ビタミンC(mg)9
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.39
カルシウム(mg)44ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.6葉酸(μg)135

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