長いもと豚肉の炒め煮
302Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
豚肉に豊富なビタミンB1は糖質の代謝を促進し、疲労回復やスタミナ増強に役立ちます。長いもを組み合わせることで、豊富な消化酵素がより栄養素の吸収を促進して効果的に働きます。長いもに含まれるコリンやサポニンの働きで血流を改善し、動脈硬化や高血圧予防にも効果的な一品です。
材料（2人分）
長いも
200g
豚肉(こま切れ)
150g
片栗粉
大さじ1・1/2
サラダ油
小さじ1
だし汁
1/2カップ
砂糖
小さじ2
しょうゆ
大さじ1・1/2
みりん
大さじ1/2
酢
小さじ1
作り方
- 1.長いもをよく洗って水分をふき取り、ひげ根が付いている場合はコンロで炙って焼き落とします。皮付きのままひと口サイズに乱切りにし、水にさらしてアク抜きし、ザルにあげて水気を切ります。
- 2.豚肉をひと口サイズに切り、片栗粉をまぶしてしっかりほぐしておきます。
- 3.フライパンにサラダ油をひいて豚肉を広げて並べます。カリッと焼き目が付くまでさわらず中火で加熱し、裏返してまたできるだけさわらず、ほとんど色が変わるまで火を通します。
- 4.長いもを加えてサッと混ぜ、だし汁と砂糖を加えて混ぜながら水分がほとんど無くなるまで強火で炒めます。
- 5.しょうゆ、みりん、酢を加えてサッと混ぜながら煮詰まるまで炒めてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
豚肉を炒める時、さわりすぎると片栗粉がはがれて肉がパサついてしまいます。さわらず裏返すだけのつもりで炒めましょう。長いもを加えてからは強火で一気に仕上げます。長いもがほぼ生でできあがるとサクサクで食感がよく、栄養価も壊さずに摂取できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 302 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 13.3 |
| 炭水化物（g） | 26.2 |
| 糖質（g） | 25.2 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 26 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 757 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.61 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 14 |
| エネルギー（kcal） | 302 | カリウム（mg） | 757 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 13.3 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 26.2 | ビタミンB1（mg） | 0.61 |
| 糖質（g） | 25.2 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 26 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 14 |
