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水菜と牛肉のチャプチェ

189Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鉄の中でも、吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含んだ赤身の牛肉と、鉄分吸収をよくするビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで、お肌のくすみ対策だけでなく貧血予防にもなります。水菜自体にも鉄分が含まれ、美肌に役立つ葉酸も豊富なので、より効果的な組み合わせと言えるでしょう。

材料(4人分)

水菜
1/2袋
牛肉(赤身・細切れ)
100g
(下味)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・砂糖
小さじ2
春雨
80g
玉ねぎ
1/4個
にんじん
30g
生しいたけ
1枚
ごま油
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
砂糖
小さじ1
少々

作り方

  1. 1.牛肉をひと口サイズに切り、ボウルで下味のしょうゆ、酒、砂糖をよくもみ込み、10分置いておきます。
  2. 2.水菜の根元を切り落とし、よく洗って水気を切ります。7cm程度のざく切りにします。
  3. 3.玉ねぎ、にんじんを5cm程度の千切りに、しいたけは薄切りにします。
  4. 4.春雨をたっぷりのお湯でゆでて冷水で洗います。春雨の種類によってゆで時間が違うので確認してください。太い春雨で6分が目安です。
  5. 5.フライパンにごま油をひいて温め、牛肉を入れて軽く色が変わるまで炒めます。
  6. 6.にんじん、玉ねぎ、しいたけの順に炒めながら加えていきます。
  7. 7.春雨と水菜を加えてサッと炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖、塩を混ぜ合わせてから加え、素早く炒め合わせてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

牛肉は赤身が、鉄分も多く、あっさり仕上がるのでおすすめですが、硬くなりやすいのが難点。調味料に漬け込んで肉質を柔らかくしておき、炒めるときはあまり触らずに、焼き目をつけてから表裏一度返すだけで焼くようにするとフンワリ仕上がります。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 189
たんぱく質(g) 6.8
脂質(g) 5.8
炭水化物(g) 25.8
糖質(g) 24.4
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 62
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 277
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.06
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 18
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 40
エネルギー(kcal)189カリウム(mg)277
たんぱく質(g)6.8亜鉛(mg)1.4
脂質(g)5.8ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)25.8ビタミンB1(mg)0.06
糖質(g)24.4ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)18
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)62ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.4葉酸(μg)40

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