
水菜ととろろ昆布の煮浸し
29Kcal(1人分換算)
10分以下
管理栄養士コメント
ダイエット中は食事のカロリーは抑えても、身体に必要なビタミンやミネラルはきちんと補給したいものです。水菜にはビタミンCのほか、カルシウムや食物繊維も含まれています。この一品でビタミンCが1日の摂取推奨量の1/3以上、カルシウムは目標量の約1/4をとることができます。
材料(2人分)
水菜
150g
とろろ昆布
3g
梅干し
1個(種を除き6g)
(煮汁)
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
・水
50ml
作り方
- 1.水菜は4〜5cmの長さに切ります。
- 2.とろろ昆布はちぎってほぐし、梅干しは種を除いて小さくちぎっておきます。
- 3.鍋に煮汁の材料を煮立たせ、水菜を入れ、箸で混ぜながら火を通します。
- 4.(2)のとろろ昆布、梅干しを加え、ひと混ぜして盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
だし汁いらずでパパッとできる簡単煮です。とろろ昆布からうまみがでるので、だしの代わりにたっぷり使います。梅干しによって塩分が違うので、しょうゆの量は加減してください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 29 |
---|---|
たんぱく質(g) | 2 |
脂質(g) | 0.1 |
炭水化物(g) | 6.3 |
糖質(g) | 3.5 |
食物繊維(g) | 2.8 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 170 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 457 |
亜鉛(mg) | 0.4 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.07 |
ビタミンC(mg) | 42 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.14 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 107 |
エネルギー(kcal) | 29 | カリウム(mg) | 457 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 2 | 亜鉛(mg) | 0.4 |
脂質(g) | 0.1 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 6.3 | ビタミンB1(mg) | 0.07 |
糖質(g) | 3.5 | ビタミンC(mg) | 42 |
食物繊維(g) | 2.8 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.14 |
カルシウム(mg) | 170 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 107 |