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蒸し鶏と水菜のサラダ(おろしドレッシング)

199Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏むね肉は皮を除くと約40%ものカロリーをカットできます。皮は自分でも簡単に取り除くことができますので、カロリーが気になる方は意識するだけでだいぶカロリーが落とせます。

材料(2人分)

鶏むね肉
120g
大さじ1/2
水菜
1/2束
大根
100g
(A)
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ1
・ごま油
大さじ1

作り方

  1. 1.鶏むね肉は耐熱皿に入れて酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で3分ほど加熱します。粗熱が取れるまでそのままおき、冷めたら皮を取り除いて細かくほぐしておきます。
  2. 2.水菜は4cm長さのざく切りにし、大根はおろしにしておきます。
  3. 3.(A)を混ぜ合わせてドレッシングを作ります。
  4. 4.(1)、(2)を皿に盛り付け、(3)をかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

水菜のシャキシャキ感がしっとりやわらかな蒸し鶏とよく合います。鶏肉はすぐに冷ますと表面の水分が抜けてかたくなるので、粗熱が取れるまでは、ラップをしておきます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 199
たんぱく質(g) 15.4
脂質(g) 9.6
炭水化物(g) 10
糖質(g) 8.1
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 113
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 595
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 32
コレステロール(mg) 44
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 91
エネルギー(kcal)199カリウム(mg)595
たんぱく質(g)15.4亜鉛(mg)0.8
脂質(g)9.6ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)10ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)8.1ビタミンC(mg)32
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)44
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)113ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)91

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