水菜とひじきのサラダ
57Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
ひじきに豊富な鉄分は水菜にも含まれており、水菜は、鉄を吸収しやするビタミンCや、相乗して美肌に働く葉酸なども豊富。鉄分補給だけでなく、ビタミンやミネラルを一緒に取ることで、鉄の効能をより効率よく得られます。お肌のくすみ対策におすすめの美肌レシピです。
材料（2人分）
水菜
1/2袋
乾燥芽ひじき
大さじ1(山盛り)
ちりめんじゃこ
10g
しょうゆ
大さじ1
酢
大さじ1/2
しょうが(おろし)
小さじ1(山盛り)
ゆずこしょう
小さじ1
オリーブ油
小さじ1
作り方
- 1.水菜の根元を切り落とし、よく洗い水気を切ります。3cm程度のざく切りにします。
- 2.芽ひじきを水で戻してよく洗い、水気を切ります。
- 3.ボウルに水菜と芽ひじき、ちりめんじゃこを入れ、オリーブ油を加えてよく和え、オイルをコーティングするように混ぜ合わせます。
- 4.別の器でしょうゆ、酢、おろししょうが、ゆずこしょうをよく混ぜてから(3)のボウルに加え、サックリと混ぜ合わせ、盛り付けてできあがりです。
ワンポイントアドバイス
水菜やひじきなど、サラダの野菜にドレッシングを直接かけたり和えたりすると、すぐにしんなりしてハリがなくなり、サラダならではのサクサクふんわり感がなくなってしまいます。一度野菜に少量の油を加えて表面をコーティングしておいてから、塩分や酢が入ったドレッシングを混ぜるようにしましょう。ハリが長持ちする美味しいサラダが出来ます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 57 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.2 |
| 脂質（g） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 6.7 |
| 糖質（g） | 2.7 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 170 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 595 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 70 |
| エネルギー（kcal） | 57 | カリウム（mg） | 595 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 2.4 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 6.7 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 2.7 | ビタミンC（mg） | 27 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.1 |
| カルシウム（mg） | 170 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 70 |
