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ズッキーニの和風ラタトゥイユ

115Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ズッキーニに含まれるビタミンCの疲労回復、紫外線対策効果に加え、豊富なβ-カロテンが免疫力を上げ、回復するだけでなく、疲れにくい身体にしてくれます。さらにビタミンC、β-カロテンが豊富なパプリカを加えることで、暑い夏場に紫外線や熱気のストレスにさらされた体を労わる効果が相乗されたレシピです。

材料(4人分)

ズッキーニ
1本
なす
1本
パプリカ(黄)
1/2個
パプリカ(赤)
1/2個
ミニトマト
8個
オリーブ油
大さじ2
大さじ2
だし汁(かつお・昆布)
3/4カップ
みりん
大さじ2
薄口しょうゆ
大さじ2

作り方

  1. 1.ズッキーニの表面にフォークを押し付け、縦に動かして傷を付け、2cm角程度に切ります。皮に切れ目が入り、皮ごとでも歯切れがよく食べやすくなります。
  2. 2.なすは皮をむいてから、2cm角程度に切ります。パプリカは種とヘタを取ってフォークに刺して火で皮を炙り、冷水に取って薄皮をむき、2cm角程度に切ります。パプリカと同様にミニトマトも皮をむきます。
  3. 3.鍋にオリーブ油を入れて中火で加熱し、ズッキーニ、パプリカ、なすの順に加えながらサッと炒め、最後に酒を入れて炒め混ぜます。
  4. 4.だし汁、薄口しょうゆ、みりんを加えてアルミホイルで落としぶたをし、10分ほどぐつぐつ煮ます。
  5. 5.(2)のミニトマトを加えて落としぶたをして5分煮て、冷めるまで寝かしてできあがりです。冷蔵庫で冷やして食べると味がなじんでおすすめです。

ワンポイントアドバイス

パプリカ、トマトの皮むきは、手間がかかりますが、皮をむいてから使うと食感がなめらかになります。なすをとろっとやわらかい食感に仕上げたい場合は皮をむきますが、皮ありでもある程度はやわらかく炊けるので、色合いや、栄養を逃さず欲しい方は皮つきのまま使って下さい。和風なので、よく冷やして豆腐や素麺に添えたり、グリルチキンに添えたりなど、常備菜として作っておくと便利です。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯ぐきでつぶせる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 115
たんぱく質(g) 2
脂質(g) 6.1
炭水化物(g) 10.7
糖質(g) 9
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 365
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 60
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.18
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)115カリウム(mg)365
たんぱく質(g)2亜鉛(mg)0.4
脂質(g)6.1ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)10.7ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)9ビタミンC(mg)60
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.18
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.6葉酸(μg)50

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