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野菜のフラン

223Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

卵と牛乳には、良質なたんぱく質が含まれています。特に卵は脂肪分が少なく、完全食品とも呼ばれる栄養満点な食材です。それに加えて、牛乳のカルシウム、野菜のビタミンや食物繊維が一度に摂れるレシピです。

材料(3〜4人分)

カリフラワー
120g
ズッキーニ
1/2本
グリーンアスパラガス
5本
パプリカ(赤)
1/4個
ロースハム
2枚
バター
5g
大さじ2
少々
(A)
・卵
2個
・牛乳
150ml
・生クリーム
100ml
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・ナツメグ
少々

作り方

  1. 1.カリフラワーは小房にし、ズッキーニは6〜7mmの厚さの輪切り、グリーンアスパラガスは4〜5cmの長さの斜め切り、パプリカは斜めの薄切りにします。
  2. 2.ロースハムは短冊切りにします。
  3. 3.フライパンに(1)、バター、水、塩を入れて火にかけ、ふたをして4〜5分蒸し煮にし、水気を切ります。
  4. 4.(A)を混ぜ合わせます。
  5. 5.耐熱容器に(2)、(3)を入れ、(A)を流し入れ、180℃に熱したオーブンで10分焼きます。そのまま温度を160℃に下げ、15〜20分焼きます。中央部分に竹串をさして、卵液が出てこなければ出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

香ばしい香りとトロトロ卵がおいしいレシピ。焼き時間は、オーブンや耐熱皿の大きさによって変わるので、竹串をさして確かめましょう。かたまる前に焼き色がついてしまった場合は、アルミホイルで覆うと良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 223
たんぱく質(g) 7.9
脂質(g) 18.5
炭水化物(g) 5.9
糖質(g) 4.7
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 87
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 351
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 37
コレステロール(mg) 148
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 79
エネルギー(kcal)223カリウム(mg)351
たんぱく質(g)7.9亜鉛(mg)1
脂質(g)18.5ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)5.9ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)4.7ビタミンC(mg)37
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)148
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)87ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1葉酸(μg)79

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