トマトの雑穀ライスサラダ
197Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ビタミンA、Cが特に豊富なトマトや、ビタミン剤と言っていいほど良質なビタミン類が多く含まれている「あわ」や、名の通り、身体の冷えを取り、温める作用がある「ひえ」が豊富に含まれるレシピで、粘膜強化や美肌、老化防止、疲労回復、冷え予防などに効果的です。食欲ない時のバランスのとれた、洋風ちらしずしのように主食としても役立ててください。
材料（4人分）
ミディトマト
8個(200g)
ズッキーニ
60g
パプリカ(黄)
60g
きゅうり
40g
オリーブ(ブラック)
40g
レタス
4枚
米
1/2カップ
(雑穀)
・押し麦
大さじ3
・あわ
大さじ1
・ひえ
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
ワインビネガー(白)
大さじ1
塩
少々
イタリアンドレッシング(市販)
1/4カップ
作り方
- 1.洗った米と雑穀を一緒に炊飯器で1合のメモリに加水して炊きます。炊き上がりに、オリーブ油、ワインビネガー、塩を加えて混ぜ合わせ、広げて冷ましておきます。
- 2.ミディトマトは8等分に、ズッキーニ、きゅうり、パプリカは1cm程度のサイコロ状に、オリーブは半分に切ります。
- 3.(1)、(2)とイタリアンドレッシングと混ぜ合わせ、レタスを敷いた器に盛り付けます。※ドレッシングはお好みのもので代用できます。
- ※写真では京てまり(ミニトマトをやや大きくしたくらいの種のない小型トマト)を使っています。どんなトマトでも代用できますが、京てまりやフルーツトマトなど、濃厚で甘味の強いトマトのほうが相性良く楽しめます。
ワンポイントアドバイス
炊き上がりにすし飯の要領でオリーブ油とワインビネガー、塩を加えておくと米自体にも味がなじみ、ほぐれやすくもなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 197 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.9 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 27.5 |
| 糖質（g） | 25.3 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 269 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 197 | カリウム（mg） | 269 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.9 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 27.5 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 25.3 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 42 |
