雑穀のリゾット
401Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
雑穀米はカロリーも少なくてダイエット食だと考える方もいらっしゃるかもしれません。実際には、カロリーは白米と大差なく変わりません。ただ雑穀には、食物繊維が白米の何倍も入っているのでダイエットには効果的なのです。
材料（4人分）
米
180g
雑穀米
50g
鶏もも肉
150g
玉ねぎ
80g
しめじ
150g
白ワイン
大さじ3
チキンブイヨン
4・1/2カップ
バター
20g
粉チーズ
20g
オリーブ油
適量
塩
少々
こしょう
少々
イタリアンパセリ
適量
作り方
- 1.鶏肉は小切りにし、玉ねぎはみじん切り、しめじは石突きを取って小房に分けます。
- 2.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。玉ねぎは甘味を引き出すために弱火でじっくりと炒めます。(1)の鶏肉を加えて炒め、軽く塩、こしょうをします。
- 3.米、雑穀米、しめじを加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。
- ※リゾットの米は洗わずに使います。雑穀米を加えず米だけでも作れますが、雑穀米を加えることでよりヘルシーに仕上がります。
- 4.温めたチキンブイヨンを少しずつ加えてアルデンテに煮込みます。塩、こしょうで味を調え、バター、粉チーズを加えて火を止めます。
- ※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味で、米の中心に芯が少し残った状態を表します。熱いブイヨンを少量ずつ数回に分けて加えて、アルデンテに煮ます。煮え具合いでブイヨンの量を調整します。
- 5.器に盛り、みじん切りにしたイタリアンパセリを散らします。
ワンポイントアドバイス
パルメザンチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)とはエミリア・ロマーニャ地方で作られるイタリアを代表するチーズの一つで、イタリアチーズの王様とも呼ばれます。牛乳から作られ、最低1年、通常は2年以上熟成される超硬質のハードチーズです。コンロに調理タイマー機能があれば(4)の工程を15分に設定すれば便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 401 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 14.3 |
| 炭水化物（g） | 48.4 |
| 糖質（g） | 45.8 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 92 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 642 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 401 | カリウム（mg） | 642 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 14.3 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 48.4 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 45.8 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 92 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 42 |
