レモンとローズマリーのリゾット
456Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
レモン果汁は、クエン酸やビタミンCが豊富です。レモン果汁を温めることで、血行がよくなり、さらなる代謝アップ効果や冷え性の解消にも役立ちます。また、疲労回復にも効果があります。
材料（2人分）
にんにく
1/2片
玉ねぎ
30g
米
80g
オリーブ油
適量
白ワイン
大さじ1
ブイヨン
約300ml
レモン汁
小さじ2
レモン皮(おろし)
1/3個分
ローズマリー
1枝
塩
適量
こしょう
適量
鶏むね肉
80g
パルメザンチーズ
40g
レモン(輪切り)
2枚
ローズマリー(飾り用)
少々
作り方
- 1.にんにく、玉ねぎはみじん切りにします。鍋にオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出れば玉ねぎを加えます。
- 2.米を加えてさらに炒め、米に透明感が出れば白ワインを加えます。ブイヨンを加えながらアルデンテになるまで炊きます。混ぜ過ぎるとねばりが出すぎるので注意します。
- 3.(2)のリゾットにレモン汁、レモン皮、刻んだローズマリーを加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.鶏むね肉は厚みを均等にし、両面に塩、こしょうをしてグリルで焼きます(上下強火 約8分。※片面焼きの場合、約7～8分加熱後にひっくり返して約5～7分。またはフライパンで焼きます。焼き上がれば食べやすい大きさに切ります。
- 5.(4)の鶏肉、半量のパルメザンチーズ(20g)を(3)のリゾットに混ぜ込み、器に盛ります。
- 6.パルメザンチーズのガレットを作ります。フライパンに残りのパルメザンチーズ(20g)を広げて火にかけ、溶ければ裏返して焼きます。適当な大きさに割ってレモンの輪切り、ローズマリーとともに飾ります。
ワンポイントアドバイス
ローズマリーのさわやかな香りとレモンの香りと酸味が加わったリゾットです。(5)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 456 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 |
| 脂質（g） | 23.5 |
| 炭水化物（g） | 35.3 |
| 糖質（g） | 34.4 |
| 食物繊維（g） | 0.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 283 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 354 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 456 | カリウム（mg） | 354 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.4 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 23.5 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 35.3 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 34.4 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 283 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 20 |