さんまの香味フライの梅肉ソース添え
421Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さんまには、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や、貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムと、その吸収を促すビタミンDも多く含まれています。
材料（4人分）
さんま
3尾
(A)
・にんにく(みじん切り)
小さじ1/2
・しょうが(みじん切り)
小さじ1
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
薄力粉
20g
溶き卵
1/2個分
パン粉(ローストしたもの)
30g
なす
1本
エリンギ
1パック
しし唐辛子
8本
塩
適量
サラダ油
適量
大根
200g
スプラウト
1/2パック
(B)
・梅肉
30g
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
・しょうゆ
大さじ1
・だし汁
大さじ3
・サラダ油
大さじ3
作り方
- 1.さんまを三枚におろし、(A)で下味を付けます。水分をふき取り、皮目を下にして頭から巻き、つまようじでしっかりとめます。
- 2.(1)に薄力粉、卵、ローストしたパン粉(200℃のオーブンで約10分ローストしたもの)の順に衣を付け、オーブン皿に並べます。サラダ油をかけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(220℃ 約10分)。
- 3.なすは長さを3等分にし、縦4等分に切ります。エリンギは縦4等分に切ります。しし唐辛子は切り込みを入れます。塩、サラダ油をからめてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます。なす、エリンギ(220℃ 約10分)。しし唐辛子(220℃ 約5分)。
- 4.大根は皮をむいて千切りにし、スプラウトは食べやすい長さに切り、混ぜます。
- 5.器に半分に切った(2)のさんま、(3)、(4)を盛り、合わせた(B)を添えます。
ワンポイントアドバイス
ローストしたパン粉を使ってオーブンで揚げ焼きをすると、油が少なくてすむのでヘルシーに仕上がります。梅肉ソースは魚の他、鶏肉や豚肉、サラダにもよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 421 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18 |
| 脂質（g） | 27.9 |
| 炭水化物（g） | 21.7 |
| 糖質（g） | 18.5 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 540 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 75 |
| ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 11.7 |
| 葉酸（μg） | 70 |
| エネルギー（kcal） | 421 | カリウム（mg） | 540 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 27.9 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 21.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 18.5 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 75 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4 | ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 11.7 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 70 |
