鶏肉のローストのトマトとルッコラソース添え
385Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鶏肉は良質のたんぱく源です。特に肝機能を活性化するメチオニンというアミノ酸を豊富に含んでいます。オリーブ油に含まれるオレイン酸が悪玉コレステロールを減らし、トマトの酸味が油分のしつこさを消します。
材料（4人分）
鶏もも肉
4切れ(320g)
(A)
・塩
小さじ1/2
・こしょう
適量
・オリーブ油
大さじ2
長いも
130g
フルーツトマト
4個
生うに
20g
塩
適量
EVオリーブ油
適量
(B)
・ルッコラ
20g
・塩
適量
・こしょう
適量
・レモン汁
大さじ1
・EVオリーブ油
大さじ3
(飾り用)
・ルッコラ
適量
・生うに
適量
作り方
- 1.鶏肉は厚みを均一にし、(A)に漬けます(約20分)。皮目を下にしてフライパンに入れ、皮がパリッとなるまで焼き、裏返して焼きます。
- 2.長いもは皮をむき、1cmの厚さの輪切りにします。塩、EVオリーブ油をからめ、アルミホイルに並べて水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。
- 3.フルーツトマトは湯むきし、種を取り除いて小切りにします。フライパンにEVオリーブ油とともに入れ、潰しながら中火で軽く煮詰めます。塩で味を調え、生うにを加えます。
- 4.(B)をミキサーにかけます。
- 5.器に(2)の長いもを盛り、ひと口大に切った(1)の鶏肉、ルッコラ、生うにをのせ、(3)、(4)を添えます。
ワンポイントアドバイス
鶏肉の下味をマリネすると味がよくなじみます。グリルで焼く前の野菜は、ボウルなどの器に入れて油をからめましょう。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 385 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 |
| 脂質（g） | 31.1 |
| 炭水化物（g） | 7.4 |
| 糖質（g） | 6.4 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 426 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 97 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 385 | カリウム（mg） | 426 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.4 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 31.1 | ビタミンE（mg） | 2.1 |
| 炭水化物（g） | 7.4 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 6.4 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 97 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.1 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 60 |
