
たらと冬野菜の米粉シチューみそ風味
217Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
たらは、白身魚の中ではビタミンA、D、Eが多く含まれています。ビタミンDは、体内でカルシウムとリンの吸収を高め、血中でカルシウムとリンのバランスを調節します。骨粗しょう症や虫歯を防ぐ働きがあります。
材料(4人分)
生たら
4切れ(160g)
塩
適量
たらの白子
80g
米粉
適量
サラダ油
適量
長ねぎ
100g
にんじん
100g
しめじ
2/3パック
小かぶ(葉付き)
1・1/3個
バター
20g
だし汁
300ml
(A)
・米粉
大さじ2
・信州みそ
30〜35g
・牛乳
250ml
しょうが(おろし)
5g
作り方
- 1.生たらは1切れを半分に切り、塩をふって冷蔵庫で30分〜1時間置きます。白子も塩をふります。
- 2.長ねぎは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにします。にんじんは皮をむいて12切れの乱切りにします。しめじは石突きを除いて小房に分けます。
- 3.小かぶは茎を少し残して葉を切り落とし、皮をむいて1個を6等分のくし形に切ります。葉はゆで、細かいみじん切りにします。
- 4.鍋にバターを熱し、長ねぎをしんなりするまで炒めます。にんじん、しめじを加えてサッと炒め、だし汁と塩を加えて沸騰させ、アクを除きます。弱火にしてふたをし、にんじんがやわらかくなるまで煮ます(10分)。※残り5分で小かぶを加えます。
- 5.(1)のたらと白子の水気をふいて米粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで、両面をこんがりと焼きます。(たらは身がくずれやすいので、こんがりと焼き目が付くまで裏返さないようにします。)
- 6.(4)に、混ぜ合わせた(A)を加えてとろみを付けます。
- 7.器に(6)を盛り、(5)をのせます。しょうがを添え、小かぶの葉(適量)を散らします。
ワンポイントアドバイス
(4)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。(5)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 217 |
---|---|
たんぱく質(g) | 14.2 |
脂質(g) | 10.3 |
炭水化物(g) | 16.5 |
糖質(g) | 14.2 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 119 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 636 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 1.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.17 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 114 |
ビタミンB6(mg) | 0.16 |
ビタミンB12(μg) | 1.6 |
葉酸(μg) | 57 |
エネルギー(kcal) | 217 | カリウム(mg) | 636 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 14.2 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 10.3 | ビタミンE(mg) | 1.4 |
炭水化物(g) | 16.5 | ビタミンB1(mg) | 0.17 |
糖質(g) | 14.2 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 114 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 | ビタミンB6(mg) | 0.16 |
カルシウム(mg) | 119 | ビタミンB12(μg) | 1.6 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 57 |