たらと冬野菜の米粉シチューみそ風味
217Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
たらは、白身魚の中ではビタミンA、D、Eが多く含まれています。ビタミンDは、体内でカルシウムとリンの吸収を高め、血中でカルシウムとリンのバランスを調節します。骨粗しょう症や虫歯を防ぐ働きがあります。
材料（4人分）
生たら
4切れ(160g)
塩
適量
たらの白子
80g
米粉
適量
サラダ油
適量
長ねぎ
100g
にんじん
100g
しめじ
2/3パック
小かぶ(葉付き)
1・1/3個
バター
20g
だし汁
300ml
(A)
・米粉
大さじ2
・信州みそ
30〜35g
・牛乳
250ml
しょうが(おろし)
5g
作り方
- 1.生たらは1切れを半分に切り、塩をふって冷蔵庫で30分〜1時間置きます。白子も塩をふります。
- 2.長ねぎは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにします。にんじんは皮をむいて12切れの乱切りにします。しめじは石突きを除いて小房に分けます。
- 3.小かぶは茎を少し残して葉を切り落とし、皮をむいて1個を6等分のくし形に切ります。葉はゆで、細かいみじん切りにします。
- 4.鍋にバターを熱し、長ねぎをしんなりするまで炒めます。にんじん、しめじを加えてサッと炒め、だし汁と塩を加えて沸騰させ、アクを除きます。弱火にしてふたをし、にんじんがやわらかくなるまで煮ます(10分)。※残り5分で小かぶを加えます。
- 5.(1)の水気をふいて米粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで、両面をこんがりと焼きます。(たらは身がくずれやすいので、こんがりと焼き目が付くまで裏返さないようにします。)
- 6.(4)に、混ぜ合わせた(A)を加えてとろみを付けます。
- 7.器に(6)を盛り、(5)をのせます。しょうがを添え、小かぶの葉(適量)を散らします。
ワンポイントアドバイス
(4)の工程のとき、コンロ調理タイマーを使うと便利です。(5)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 217 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 |
| 脂質（g） | 10.3 |
| 炭水化物（g） | 16.5 |
| 糖質（g） | 14.2 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 119 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 636 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 14 |
| コレステロール（mg） | 114 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 57 |
| エネルギー（kcal） | 217 | カリウム（mg） | 636 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 10.3 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 16.5 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 14.2 | ビタミンC（mg） | 14 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 114 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 119 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 57 |
