鶏肉のパン粉焼き
185Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
油で揚げるフライは高カロリーメニューですが、パン粉に少量の油をしみこませて焼くと、パン粉の食感は楽しめてカロリーは控えられます。魚でも美味しく作ることができます。
材料（2人分）
鶏むね肉(皮なし)
180g(1枚)
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
パン粉(生)
大さじ2
オリーブ油
小さじ3
フレンチマスタード
小さじ2
ミニトマト
4個
レモン
1/4個
作り方
- 1.鶏肉は2等分に切って塩、こしょうをします。
- 2.フライパンにオリーブ油(小さじ1)を熱し、鶏肉を入れて両面をサッと焼き、取り出します。
- 3.(2)の鶏肉の片面にマスタードを塗り、その上にパン粉をのせ、残りのオリーブ油をふりかけます。
- 4.200℃のオーブンまたはトースターで、パン粉に焼き目が付くように4〜5分焼きます。ミニトマトも一緒に入れて焼きます。
- 5.皿に鶏肉を盛り、ミニトマト、くし形に切ったレモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
鶏肉の表面はカリッと中はジューシーな美味しいハーモニーです。一緒に焼いたミニトマトがジューシーなので、ソースがわりに食べるとおいしいです。マスタードは辛味の少ないフレンチマスタードを使ってください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.8 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 3.8 |
| 食物繊維（g） | 0.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 11 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 409 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 65 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 409 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 3.8 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 0.4 | コレステロール（mg） | 65 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 11 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 22 |
