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ひじき入りチャーハン

564Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

手軽に作る料理にも、鉄の多い食品をプラスして、貧血予防に役立てましょう。ひじきにも鉄が豊富ですが、含まれるのは吸収率の低いヘム鉄です。たんぱく質食品の鮭や卵を組み合わせることで、吸収率を高める工夫ができます。

材料(2人分)

乾燥ひじき
10g
鮭(甘塩)
50g
小さじ1
万能ねぎ
3本
1個
サラダ油
大さじ1・1/2
ご飯
450g
(調味料)
・塩
小さじ1/3
・しょうゆ
小さじ1/2
・酒
小さじ1

作り方

  1. 1.ひじきは水につけて戻し、水気を絞ります。万能ねぎは小口切りにしておきます。
  2. 2.鮭は酒をふり、電子レンジ(600W)で加熱し、皮と骨を除いてほぐします。
  3. 3.卵を割りほぐし、サラダ油(大さじ1/2)を熱したフライパンで、半熟の炒り卵を作ります。
  4. 4.フライパンにサラダ油(大さじ1)を足し、ひじき、鮭をよく炒め、ご飯を加えてさらに炒めます。調味料を加えて全体によく混ざったら、炒り卵、万能ねぎをサッと混ぜて器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ひじきと鮭でカルシウムが豊富なチャーハンは子どもにもおすすめです。ひじきは炒めることで乾物くささが消え、風味が出てくるので、始めによく炒めましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 564
たんぱく質(g) 15
脂質(g) 15.2
炭水化物(g) 87.2
糖質(g) 83.8
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 80
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 522
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 3
コレステロール(mg) 121
ビタミンB6(mg) 0.22
ビタミンB12(μg) 2
葉酸(μg) 32
エネルギー(kcal)564カリウム(mg)522
たんぱく質(g)15亜鉛(mg)1.9
脂質(g)15.2ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)87.2ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)83.8ビタミンC(mg)3
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)121
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.22
カルシウム(mg)80ビタミンB12(μg)2
鉄(mg)1.1葉酸(μg)32

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