ひじき入りチャーハン
564Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
手軽に作る料理にも、鉄の多い食品をプラスして、貧血予防に役立てましょう。ひじきにも鉄が豊富ですが、含まれるのは吸収率の低いヘム鉄です。たんぱく質食品の鮭や卵を組み合わせることで、吸収率を高める工夫ができます。
材料（2人分）
乾燥ひじき
10g
鮭(甘塩)
50g
酒
小さじ1
小ねぎ
3本
卵
1個
サラダ油
大さじ1・1/2
ご飯
450g
(調味料)
・塩
小さじ1/3
・しょうゆ
小さじ1/2
・酒
小さじ1
作り方
- 1.ひじきは水につけて戻し、水気を絞ります。小ねぎは小口切りにしておきます。
- 2.鮭は酒をふり、電子レンジ(600W)で加熱し、皮と骨を除いてほぐします。
- 3.卵を割りほぐし、サラダ油(大さじ1/2)を熱したフライパンで、半熟の炒り卵を作ります。
- 4.フライパンにサラダ油(大さじ1)を足し、ひじき、鮭をよく炒め、ご飯を加えてさらに炒めます。調味料を加えて全体によく混ざったら、炒り卵、小ねぎをサッと混ぜて器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ひじきと鮭でカルシウムが豊富なチャーハンは子どもにもおすすめです。ひじきは炒めることで乾物くささが消え、風味が出てくるので、始めによく炒めましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 564 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 |
| 脂質（g） | 15.2 |
| 炭水化物（g） | 87.2 |
| 糖質（g） | 83.8 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 80 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 522 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 121 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 2 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 564 | カリウム（mg） | 522 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 15.2 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 87.2 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 83.8 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 121 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 80 | ビタミンB12（μg） | 2 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 32 |
