鮭とほうれん草の雑炊
394Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
ほうれん草には風邪のウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でのどや鼻の粘膜を潤して風邪を予防するビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富です。風邪のひき始めにお勧めの料理は、温かく汁気のあるものです。身体を温め、免疫機能を活性化させましょう。
材料（1人分）
鮭フレーク(市販)
大さじ2
ほうれん草(冷凍)
50g
卵
1個
ご飯
150g(お茶碗1杯分)
水
200ml
だしの素(顆粒)
小さじ1/4
塩
少々
しょうゆ
小さじ1/2
のり
1/6枚
作り方
- 1.ご飯は洗ってぬめりをとり、ザルにあげて水気を切ります。
- 2.ほうれん草は電子レンジで解凍します。
- 3.鍋に水、だしの素、塩、しょうゆを入れて火にかけ、煮立ってきたらご飯、ほうれん草、鮭フレークを入れ、再沸騰したら、溶き卵を流します。
- 4.器に盛り、小さくちぎったのりを散らします。
ワンポイントアドバイス
夜食にもピッタリ胃に負担をかけない優しい味です。ほうれん草は生の場合は、3〜4cmの長さに切り、電子レンジで加熱し、水にさらします。生のものは一束を全部切ってゆでておいても、冷蔵庫で数日間は日持ちします。切っておくと必要な分ずつ使えるので便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 394 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.9 |
| 脂質（g） | 7.3 |
| 炭水化物（g） | 58.1 |
| 糖質（g） | 55.9 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 80 |
| 鉄（mg） | 1.8 |
| カリウム（mg） | 386 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 12 |
| コレステロール（mg） | 236 |
| ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| ビタミンB12（μg） | 2.6 |
| 葉酸（μg） | 109 |
| エネルギー（kcal） | 394 | カリウム（mg） | 386 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.9 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 7.3 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 58.1 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 55.9 | ビタミンC（mg） | 12 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 236 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 80 | ビタミンB12（μg） | 2.6 |
| 鉄（mg） | 1.8 | 葉酸（μg） | 109 |
