あじのヘルシー南蛮漬け
225Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
あじの定番料理「南蛮漬け」は油で揚げて調理するのが一般的ですが、油で揚げてしまうと、脂肪に含まれるEPAやDHAは、揚げ油に流れ出てしまいます。揚げずに粉をまぶして焼くことで、魚の脂の減少を抑え、効率よく栄養を摂取できます。
材料（2人分）
あじ
2〜3尾分(正味160g)
塩
少々
小麦粉
適宜
サラダ油
大さじ1
玉ねぎ
1/4個
にんじん
15g
しし唐辛子
4本
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
・だし汁
大さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
1本分
作り方
- 1.あじは小骨を除き、大きい場合は半身を2等分に切ります。塩をふって約5分おきます。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、にんじんは千切りにします。しし唐辛子はヘタを取ります。
- 3.鍋に(A)を入れて一度沸騰させ、ボウルに入れます。玉ねぎ、にんじんと合わせます。
- 4.(1)のあじの水気をふき取り、小麦粉をまぶします。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、あじを入れ、両面に香ばしい焼き色が付くように焼きます。しし唐辛子も入れてサッと焼きます。熱いうちに(3)に漬け込みます。
- 6.室温に冷めたら器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
フライパンで焼いて作る手軽な南蛮漬けです。あじは焼き色がつく程度にしっかり焼くと生臭みが消えおいしく仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 225 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 |
| 脂質（g） | 9.8 |
| 炭水化物（g） | 14.6 |
| 糖質（g） | 13.5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 66 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 428 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 55 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 葉酸（μg） | 15 |
| エネルギー（kcal） | 225 | カリウム（mg） | 428 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.8 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 9.8 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 14.6 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 13.5 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 55 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 66 | ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 15 |