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鶏肉のアスパラ巻き

173Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏むね肉は、身体に抵抗力をつけるビタミンAを豊富に含む、低脂肪の良質たんぱく質食品です。身体の疲れを癒すアスパラギン酸を含むアスパラガスとあわせて、お疲れ気味の方にお勧めのメニューになります。

材料(2人分)

鶏むね肉
150g
少々
こしょう
少々
グリーンアスパラガス
4本
だし汁
1/2カップ
しょうゆ
大さじ1
砂糖
小さじ1
大さじ1
サラダ油
大さじ1
水溶き片栗粉
小さじ1

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは下のかたい部分を切り落とし、ハカマを取って半分に切り、塩を加えた熱湯でゆでます。
  2. 2.鶏肉は厚みのある部分に包丁を入れて開き、塩、こしょうをして(1)のグリーンアスパラガスを巻きます。
  3. 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)の表面を焼きます。
  4. 4.(3)にだし汁を加え、沸騰してきたら火を弱めて、酒と砂糖を加えます。
  5. 5.10〜15分煮た後、しょうゆを加えてさらに2〜3分煮ます。煮汁が残ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみを付けます。
  6. 6.(5)は切り分けて、断面が見えるように盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ヘルシー食材の代表である鶏むね肉を使い、野菜も一緒にとれるチキンロール。中身の具材は、冷蔵庫にあるものでOK!鶏肉は火が入ると縮むので、できるだけきつめに巻きます。とじ目が開きそうな時は、つまようじで留めておくと良いです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 173
たんぱく質(g) 19.2
脂質(g) 7.5
炭水化物(g) 4.9
糖質(g) 4.3
食物繊維(g) 0.6
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 14
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 432
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 54
ビタミンB6(mg) 0.54
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 74
エネルギー(kcal)173カリウム(mg)432
たんぱく質(g)19.2亜鉛(mg)0.8
脂質(g)7.5ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)4.9ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)4.3ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)0.6コレステロール(mg)54
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.54
カルシウム(mg)14ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.6葉酸(μg)74

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