
鶏肉のアスパラ巻き
173Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鶏むね肉は、身体に抵抗力をつけるビタミンAを豊富に含む、低脂肪の良質たんぱく質食品です。身体の疲れを癒すアスパラギン酸を含むアスパラガスとあわせて、お疲れ気味の方にお勧めのメニューになります。
材料(2人分)
鶏むね肉
150g
塩
少々
こしょう
少々
グリーンアスパラガス
4本
だし汁
1/2カップ
しょうゆ
大さじ1
砂糖
小さじ1
酒
大さじ1
サラダ油
大さじ1
水溶き片栗粉
小さじ1
作り方
- 1.グリーンアスパラガスは下のかたい部分を切り落とし、ハカマを取って半分に切り、塩を加えた熱湯でゆでます。
- 2.鶏肉は厚みのある部分に包丁を入れて開き、塩、こしょうをして(1)のグリーンアスパラガスを巻きます。
- 3.鍋にサラダ油を熱し、(2)の表面を焼きます。
- 4.(3)の鍋にだし汁を加え、沸騰してきたら火を弱めて、酒と砂糖を加えます。
- 5.10〜15分煮た後、しょうゆを加えてさらに2〜3分煮ます。煮汁が残ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみを付けます。
- 6.(5)の鶏肉のアスパラ巻きを、断面が見えるように盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ヘルシー食材の代表である鶏むね肉を使い、野菜も一緒にとれるチキンロール。中身の具材は、冷蔵庫にあるものでOK!鶏肉は火が入ると縮むので、できるだけきつめに巻きます。とじ目が開きそうな時は、つまようじで留めておくと良いです。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 173 |
---|---|
たんぱく質(g) | 19.2 |
脂質(g) | 7.5 |
炭水化物(g) | 4.9 |
糖質(g) | 4.3 |
食物繊維(g) | 0.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 14 |
鉄(mg) | 0.6 |
カリウム(mg) | 432 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 1.5 |
ビタミンB1(mg) | 0.13 |
ビタミンC(mg) | 7 |
コレステロール(mg) | 54 |
ビタミンB6(mg) | 0.54 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 74 |
エネルギー(kcal) | 173 | カリウム(mg) | 432 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 19.2 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 7.5 | ビタミンE(mg) | 1.5 |
炭水化物(g) | 4.9 | ビタミンB1(mg) | 0.13 |
糖質(g) | 4.3 | ビタミンC(mg) | 7 |
食物繊維(g) | 0.6 | コレステロール(mg) | 54 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.54 |
カルシウム(mg) | 14 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 0.6 | 葉酸(μg) | 74 |