里いもと塩鮭の炊き込みご飯
394Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮭のアスタキサンチンはカロテノイドの一種で、身体を錆びさせない効果があります。また里いもにたっぷり含まれるカリウム、わかめに豊富なアルギン酸は、どちらも小腸で余分なナトリウムの排泄を助け、高血圧の予防に役立ちます。
材料（2人分）
里いも
150g
塩鮭
1切れ
しょうが汁
小さじ1/2
乾燥わかめ
3g
米
1合
水
1カップ
酒
大さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
塩
少々
作り方
- 1.米は洗って水気を切り、分量の水を加えて浸水した後、酒、薄口しょうゆ、塩を加えます。※塩の量は塩鮭の塩分によって加減してください。
- 2.塩鮭は皮と骨を取り除いて、1cm角に切り、しょうが汁をかけておきます。
- 3.里いもは皮をむき、1cmの厚さの輪切り、または半月切りにします。
- 4.わかめは水で戻して、水気を絞ります。
- 5.(1)に(2)、(3)を加えて炊飯器で炊き、炊き上がったら、(4)を加えて混ぜます。
ワンポイントアドバイス
もっちりした里いもの食感がおいしい、食べ応えのあるご飯です。塩鮭は塩分が強くないものを選んでください。しょうが汁をふっておくと魚の生臭みが抑えられ、さっぱりとした風味がつきます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 394 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14 |
| 脂質（g） | 4.7 |
| 炭水化物（g） | 69.4 |
| 糖質（g） | 66.7 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 680 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 22 |
| ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| ビタミンB12（μg） | 2.4 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 394 | カリウム（mg） | 680 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 4.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 69.4 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 66.7 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 22 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 2.4 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 37 |
