ヘルシーゴーヤーチャンプルー
164Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ゴーヤーの栄養的な特徴はビタミンCを多く含むことです。このメニューで一日の必要量の1/3以上とることができます。ビタミンCはメラニン色素の生成と沈着を予防し、シミやそばかすを防ぐ働きがあります。卵に豊富なビタミンB2は細胞の代謝を促し、健康な肌や髪を作るのに役立ちます。肌が紫外線の影響を受けやすい夏には特にお勧めの組み合わせです。
材料（4人分）
ゴーヤー
1本(200g)
塩
ひとつまみ
木綿豆腐
1丁(300g)
生しいたけ
4枚
長ねぎ
1/2本
卵
2個
(調味料)
・酒
大さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・水
大さじ3
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.ゴーヤーは縦半分に割り、種とわたをスプーンで除き、3mmの厚さに薄切りします。
- 2.豆腐はペーパータオルに包んで水切りをします。
- 3.生しいたけは石突きを切り落とし、千切りにします。
- 4.長ねぎは1cmの幅の斜め切りにします。
- 5.調味料は混ぜ合わせておきます。
- 6.中華鍋にサラダ油を熱して、塩、ゴーヤーを入れて炒め、ゴーヤーの色が鮮やかになったら、長ねぎ、生しいたけの順に加えて炒め、豆腐を手で割りながら加えます。
- 7.全体を混ぜ合わせ、(5)の調味料を加えて調味し、溶き卵を回し入れ、大きく炒め合わせます。
ワンポイントアドバイス
栄養満点のゴーヤーを使った沖縄料理の定番!ゴーヤーを塩少々で炒めることで、色鮮やかになります。苦味が苦手な方は薄めに切ると油やその他の素材となじみやすくなり、苦味がやわらぎます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 164 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 |
| 脂質（g） | 11.8 |
| 炭水化物（g） | 4.3 |
| 糖質（g） | 2.3 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 87 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 300 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 105 |
| ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 164 | カリウム（mg） | 300 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 11.8 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 4.3 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 2.3 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 105 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.12 |
| カルシウム（mg） | 87 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 61 |
