野菜のチヂミ
199Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
にらや青ねぎの強い香りのもとである硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助け、滋養強壮や冷え性の改善に役立ちます。コチュジャンのピリ辛とごま油の香ばしさで、食欲が刺激されます。
材料（4人分）
にら
1/2束
にんじん
1/2本
青ねぎ
1/2本
(生地)
・小麦粉
1/2カップ
・片栗粉
大さじ3
・卵
1個
・塩
小さじ1/2
・ガーリックパウダー
適量
・だしの素(かつお・顆粒)
小さじ2
・水
60ml〜
サラダ油
大さじ2
ごま油
大さじ1
韓国のり
適宜
(つけだれ)
・酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ2
・コチュジャン
小さじ1
作り方
- 1.にらは5cmの長さに切り、青ねぎとにんじんも5cmの長さの細切りにします。つけだれの材料を混ぜ合わせます。
- 2.生地を作ります。ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、泡立て器でサッと混ぜ、溶いた卵を加えます。塩、ガーリックパウダー、だしの素を加えて混ぜ、水を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜます。生地がかたければ、水を加えて調節します。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、なじませます。生地を入れて広げ、(1)の野菜をのせます。じっくり中火で焼き、途中でごま油をフライパンの縁から加えます。裏返して両面を香ばしく焼きます。
- 4.食べやすい大きさに切って、器に盛り付け、お好みで韓国のりとつけだれを添えます。
ワンポイントアドバイス
野菜の大きさをそろえるのがポイントです。にんじんは割り箸より少し細いくらいにします。生地に片栗粉を加えると、外はカリッ、中はモチモチに仕上がります。生地はやや厚めのほうがおいしくできます。野菜を生地に混ぜず上にのせて焼くと野菜の存在感が出ます。ガーリックパウダーの代わりにおろしにんにく(小さじ1/2)でもOKです。野菜だけでも香ばしおいしい！簡単ヘルシーな韓国の定番メニューです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 199 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 |
| 脂質（g） | 10.6 |
| 炭水化物（g） | 20.8 |
| 糖質（g） | 19.4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 26 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 192 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 5 |
| コレステロール（mg） | 53 |
| ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 199 | カリウム（mg） | 192 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 10.6 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 20.8 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 19.4 | ビタミンC（mg） | 5 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 53 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.07 |
| カルシウム（mg） | 26 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 33 |
