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野菜のチヂミ

199Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

にらや青ねぎの強い香りのもとである硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助け、滋養強壮や冷え性の改善に役立ちます。コチュジャンのピリ辛とごま油の香ばしさで、食欲が刺激されます。

材料(4人分)

にら
1/2束
にんじん
1/2本
青ねぎ
1/2本
(生地)
・小麦粉
1/2カップ
・片栗粉
大さじ3
・卵
1個
・塩
小さじ1/2
・ガーリックパウダー
適量
・だしの素(かつお・顆粒)
小さじ2
・水
60ml〜
サラダ油
大さじ2
ごま油
大さじ1
韓国のり
適宜
(つけだれ)
・酢
大さじ3
・しょうゆ
大さじ2
・コチュジャン
小さじ1

作り方

  1. 1.にらは5cmの長さに切り、青ねぎとにんじんも5cmの長さの細切りにします。つけだれの材料を混ぜ合わせておきます。
  2. 2.生地を作ります。ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、泡立て器でサッと混ぜ、溶いた卵を加えます。塩、ガーリックパウダー、だしの素を加えて混ぜ、水を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜます。生地がかたければ、水を加えて調節します。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、なじませます。生地を入れて広げ、(1)の野菜をのせます。じっくり中火で焼き、途中でごま油をフライパンの縁から加えます。裏返して両面を香ばしく焼きます。
  4. 4.食べやすい大きさに切って、器に盛り付け、韓国のりとつけだれを添えます。

ワンポイントアドバイス

野菜の大きさをそろえるのがポイントです。にんじんは割り箸より少し細いくらいにします。生地に片栗粉を加えると、外はカリッ、中はモチモチに仕上がります。生地はやや厚めのほうがおいしくできます。野菜を生地に混ぜず上にのせて焼くと野菜の存在感が出ます。ガーリックパウダーの代わりにおろしにんにく(小さじ1/2)でもOKです。野菜だけでも香ばしおいしい!簡単ヘルシーな韓国の定番メニューです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 199
たんぱく質(g) 4
脂質(g) 10.6
炭水化物(g) 20.8
糖質(g) 19.4
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 26
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 192
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 53
ビタミンB6(mg) 0.07
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 33
エネルギー(kcal)199カリウム(mg)192
たんぱく質(g)4亜鉛(mg)0.4
脂質(g)10.6ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)20.8ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)19.4ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)53
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.07
カルシウム(mg)26ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.6葉酸(μg)33

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