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揚げない春巻き

213Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

具材を炒める油や揚げ油、肉の脂などの脂質を減らしたヘルシーメニューです。油は高カロリーなので、少し減らすだけでも大幅にカロリーを抑えられます。

材料(5人分(10本分))

春巻きの皮
10枚
豚肉(薄切り)
150g
干ししいたけ
3枚
キャベツ
100g
にら
100g
たけのこ(水煮)
50g
サラダ油
小さじ1
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・酒
大さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1
・水
小さじ2
(のり)
・小麦粉
小さじ1
・水
小さじ2
ごま油(焼き油)
大さじ1・2/3

作り方

  1. 1.豚肉は細切りにします。
  2. 2.干ししいたけは水で戻して石突きを取り、千切りにします。たけのこは千切り、にらは3cmの長さに切り、キャベツは太めの千切りにします。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め、色が変わったらキャベツ、干ししいたけ、たけのこを加え、炒めます。しんなりしてきたら、調味料を加え、にらを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。平らな皿に取り出し、冷まします。10等分にします。
  4. 4.のりの小麦粉と水を混ぜ合わせます。春巻きの皮に(3)の具のひとつをのせ、手前から巻き、長方形に包み、巻き終わりにのりをつけ、とめます。残りも同様に包みます。
  5. 5.春巻きの表面全体にハケでごま油を塗り、200〜220℃に温めたオーブンで7〜8分焼き、裏返して7〜8分焼きます。好みでからし酢しょうゆを添えます。

ワンポイントアドバイス

給油量を大幅にカット!ごま油の風味とパリッとした焼き上がりです。また、春巻きは冷凍保存が可能なので、10本作り、使いやすい分量ずつ冷凍しておくと、お弁当などに使えて便利です。自然解凍をし、焼く直前にごま油を塗り、同様に焼きます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 213
たんぱく質(g) 10.2
脂質(g) 8.5
炭水化物(g) 23.6
糖質(g) 21.9
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 23
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 334
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 20
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)213カリウム(mg)334
たんぱく質(g)10.2亜鉛(mg)0.9
脂質(g)8.5ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)23.6ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)21.9ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)20
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)23ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.5葉酸(μg)47

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