揚げない春巻き
213Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
具材を炒める油や揚げ油、肉の脂などの脂質を減らしたヘルシーメニューです。油は高カロリーなので、少し減らすだけでも大幅にカロリーを抑えられます。
材料（5人分(10本分)）
春巻きの皮
10枚
豚肉(薄切り)
150g
干ししいたけ
3枚
キャベツ
100g
にら
100g
たけのこ(水煮)
50g
サラダ油
小さじ1
(調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・砂糖
小さじ1/2
・酒
大さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1
・水
小さじ2
(のり)
・小麦粉
小さじ1
・水
小さじ2
ごま油(焼き油)
大さじ1・2/3
作り方
- 1.豚肉は細切りにします。
- 2.干ししいたけは水で戻して石突きを取り、千切りにします。たけのこは千切り、にらは3cmの長さに切り、キャベツは太めの千切りにします。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め、色が変わったらキャベツ、干ししいたけ、たけのこを加え、炒めます。しんなりしてきたら、調味料を加え、にらを加え、水溶き片栗粉でとろみを付けます。平らな皿に取り出し、冷まします。10等分にします。
- 4.のりの小麦粉と水を混ぜ合わせます。春巻きの皮に(3)の具のひとつをのせ、手前から巻き、長方形に包み、巻き終わりにのりをつけ、とめます。残りも同様に包みます。
- 5.春巻きの表面全体にハケでごま油を塗り、200〜220℃に温めたオーブンで7〜8分焼き、裏返して7〜8分焼きます。お好みでからし酢しょうゆを添えます。
ワンポイントアドバイス
給油量を大幅にカット！ごま油の風味とパリッとした焼き上がりです。また、春巻きは冷凍保存が可能なので、10本作り、使いやすい分量ずつ冷凍しておくと、お弁当などに使えて便利です。自然解凍をし、焼く直前にごま油を塗り、同様に焼きます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 213 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 |
| 脂質（g） | 8.5 |
| 炭水化物（g） | 23.6 |
| 糖質（g） | 21.9 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 334 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 213 | カリウム（mg） | 334 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 8.5 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 23.6 | ビタミンB1（mg） | 0.3 |
| 糖質（g） | 21.9 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 47 |
