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エンチラーダ

381Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

レッドペッパーやチリペッパーソースなどの辛味成分であるカプサイシンは、血行を促進し、新陳代謝を活発にするとともに、脂肪の代謝を高める効果があります。

材料(4人分)

鶏むね肉
1枚(200g)
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1/4個
ホールコーン(缶詰)
40g
オリーブ油
大さじ1
(A)
・玉ねぎ
1/4個(50g)
・にんにく
1片
・オリーブ油
大さじ1
・ホールトマト(缶詰)
1缶(400g)
・チキンコンソメ(顆粒)
小さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・レッドペッパー
少々
・チリペッパーソース
お好みで
・塩
少々
・こしょう
少々
フラワートルティーヤ
4枚
サラダ油
小さじ1
ピザ用チーズ
50g
粉チーズ
15g
パセリ(みじん切り)
適量

作り方

  1. 1.(A)でソースを作ります。玉ねぎ、にんにくをみじん切りにします。フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎを加え、十分に火が通るまで炒めます。潰したホールトマト、チキンコンソメ、トマトケチャップ、レッドペッパー、チリペッパーソースを加え、塩、こしょうで味を調えます。ドロッとするまで煮ます。
  2. 2.鶏肉は幅2cmの長さ5〜6cmに切り、塩、こしょうをします。玉ねぎを粗めのみじん切りにします。
  3. 3.フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を焼きます。両面に焼き色が付き、だいたい火が通ったら取り出します。同じフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら水気を切ったホールコーンを加えて炒めます。
  4. 4.フライパンにサラダ油を薄くなじませて、フラワートルティーヤをサッと両面を炙るように焼きます(フッ素樹脂加工のフライパンの場合は油はひかなくてOKです)。オーブンを200℃に予熱しておきます。
  5. 5.フラワートルティーヤの上に(3)をのせ、(1)のソースを少しずつかけて春巻きのように巻きます。同様に、合計4本作ります。
  6. 6.オリーブ油(分量外)を薄く塗った耐熱皿に(5)を並べ、残りのソース、ピザ用チーズ、粉チーズをかけます。200℃のオーブンで7〜8分、チーズが溶けるまで焼きます。最後にパセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

熱々にとけたチーズと辛いソースで体がホットに。後からオーブンで焼くので、鶏肉への火の通しは八分程度で大丈夫です。むね肉は火を通し過ぎるとかたくなってしまうので、焼き過ぎないように注意しましょう。チーズを焦がさないようにオーブンは中段より下がいいでしょう。鶏肉の代わりにベーコンや豚肉などでもおいしくいただけます。※写真は2人分です。※写真は2人分です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 381
たんぱく質(g) 18.7
脂質(g) 23.7
炭水化物(g) 22.2
糖質(g) 19.4
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 160
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 464
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 15
コレステロール(mg) 58
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 43
エネルギー(kcal)381カリウム(mg)464
たんぱく質(g)18.7亜鉛(mg)1
脂質(g)23.7ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)22.2ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)19.4ビタミンC(mg)15
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)58
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)160ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.1葉酸(μg)43

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