エンチラーダ
381Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
レッドペッパーやチリペッパーソースなどの辛味成分であるカプサイシンは、血行を促進し、新陳代謝を活発にするとともに、脂肪の代謝を高める効果があります。
材料（4人分）
鶏むね肉
1枚(200g)
塩
少々
こしょう
少々
玉ねぎ
1/4個
ホールコーン(缶詰)
40g
オリーブ油
大さじ1
(A)
・玉ねぎ
1/4個(50g)
・にんにく
1片
・オリーブ油
大さじ1
・ホールトマト(缶詰)
1缶(400g)
・チキンコンソメの素(顆粒)
小さじ1
・トマトケチャップ
大さじ1
・レッドペッパー
少々
・チリペッパーソース
お好みで
・塩
少々
・こしょう
少々
フラワートルティーヤ
4枚
サラダ油
小さじ1
ピザ用チーズ
50g
粉チーズ
15g
パセリ(みじん切り)
適量
作り方
- 1.(A)でソースを作ります。玉ねぎ、にんにくをみじん切りにします。フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎを加え、十分に火が通るまで炒めます。潰したホールトマト、チキンコンソメの素、トマトケチャップ、レッドペッパー、チリペッパーソースを加え、塩、こしょうで味を調えます。ドロッとするまで煮ます。
- 2.鶏肉は幅2cmの長さ5〜6cmに切り、塩、こしょうをします。玉ねぎを粗めのみじん切りにします。
- 3.フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を焼きます。両面に焼き色が付き、だいたい火が通ったら取り出します。同じフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら水気を切ったホールコーンを加えて炒めます。
- 4.フライパンにサラダ油を薄くなじませて、フラワートルティーヤをサッと両面を炙るように焼きます(フッ素樹脂加工のフライパンの場合は油はひかなくてOKです)。オーブンを200℃に予熱しておきます。
- 5.フラワートルティーヤの上に(3)をのせ、(1)のソースを少しずつかけて春巻きのように巻きます。同様に、合計4本作ります。
- 6.オリーブ油(分量外)を薄く塗った耐熱皿に(5)を並べ、残りのソース、ピザ用チーズ、粉チーズをかけます。200℃のオーブンで7〜8分、チーズが溶けるまで焼きます。最後にパセリのみじん切りを散らします。
ワンポイントアドバイス
熱々にとけたチーズと辛いソースで体がホットに。後からオーブンで焼くので、鶏肉への火の通しは八分程度で大丈夫です。むね肉は火を通し過ぎるとかたくなってしまうので、焼き過ぎないように注意しましょう。チーズを焦がさないようにオーブンは中段より下がいいでしょう。鶏肉の代わりにベーコンや豚肉などでもおいしくいただけます。※写真は2人分です。※写真は2人分です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 381 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 |
| 脂質（g） | 23.7 |
| 炭水化物（g） | 22.2 |
| 糖質（g） | 19.4 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 160 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 464 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 58 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 381 | カリウム（mg） | 464 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 23.7 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 22.2 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 19.4 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 58 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 160 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 43 |
