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いかとエリンギのコチュジャン炒め

169Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いかは、低脂肪・低カロリーな上に、たんぱく質やビタミンが豊富です。噛みごたえもあり、満足感もしっかり得られるヘルシーメニューです。

材料(2人分)

エリンギ
1パック(100g)
長ねぎ
1本(70g)
にんにく
1片
いか
1杯(200g)
ごま油
大さじ1/2
(合わせ調味料)
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・コチュジャン
小さじ2
・酒
大さじ1
・一味唐辛子
少々

作り方

  1. 1.エリンギは大きいものは、長さを半分に切り、4〜6つ割りにします。長ねぎは1cmの厚さの斜め切り、にんにくは粗みじん切りにします。
  2. 2.いかは足とともにワタを抜き、エンペラをはずし、胴は開いて水洗いをします。胴は縦3等分に切り、それぞれ1cm幅の斜め切りにします。
  3. 3.足は目の下の部分で切り落とし、1本ずつに切り分け、長いものは5〜6cmの長さに切ります。
  4. 4.ボウルに合わせ調味料の材料を入れ、混ぜ合わせておきます。
  5. 5.フライパンにごま油を熱し、にんにく、長ねぎ、エリンギを炒め、ところどころに焼き目が付いたら、いかを加えます。
  6. 6.いかの色が変わってきたら、合わせ調味料を加え、炒め合わせます。

ワンポイントアドバイス

ピリ辛味で、ご飯にもお酒にもよく合う!いかは火を通し過ぎるとかたくなるので、表面の色が変わってきたら調味料を加え、手早く炒めます。エリンギのかわりにしめじやしいたけを使ってもよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 169
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 4.1
炭水化物(g) 12.4
糖質(g) 9.8
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1.8
カルシウム(mg) 26
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 568
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 251
ビタミンB6(mg) 0.37
ビタミンB12(μg) 4.9
葉酸(μg) 64
エネルギー(kcal)169カリウム(mg)568
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)2
脂質(g)4.1ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)12.4ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)9.8ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)251
塩分(食品相当量)(g)1.8ビタミンB6(mg)0.37
カルシウム(mg)26ビタミンB12(μg)4.9
鉄(mg)0.5葉酸(μg)64

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