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低カロリーチャーハン

239Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

卵は良質のたんぱく質や、体内で合成できない8種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。古来より滋養強壮目的としても食べられている栄養食品です。

材料(4人分)

ご飯
丼2杯(400g)
1個
にんじん
2.5cm(30g)
ピーマン
1個(20g)
焼き豚
50g
長ねぎ
15cm(50g)
サラダ油
小さじ2
小さじ1/2
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ2
小さじ1

作り方

  1. 1.ご飯が冷たい場合はほぐれる程度に温め、溶きほぐした卵を入れてよく混ぜ合わせます。
  2. 2.にんじん、ピーマンは5mmの角切りにし、耐熱容器に入れてラップで覆い、電子レンジ(600W)で約1分加熱します。
  3. 3.焼き豚は5mm角に切り、長ねぎは粗みじん切りにします。
  4. 4.フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)を入れ、よく炒めます。ご飯がほぐれてきたら、塩、こしょうで調味し、(2)、(3)を加えます。さらによく炒め、最後にしょうゆ、酒を加え、全体が均一に混ぜったら皿に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

パラっとおいしいチャーハンをカロリーダウン!卵を先にご飯に混ぜておくことで、少ない油で炒めることができます。また、レンジ加熱した野菜はしっかりと水を切ってから加えるのが上手く仕上げるポイントです。調味料と具材を入れるごとに良く炒めると、全体の味がなじみおいしくなります。他に加える具材として、ハムやしいたけ、たけのこ、グリンピースを使ってもおいしくできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 239
たんぱく質(g) 7
脂質(g) 4.7
炭水化物(g) 40.1
糖質(g) 39.2
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 150
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.5
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 59
ビタミンB6(mg) 0.09
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)239カリウム(mg)150
たんぱく質(g)7亜鉛(mg)1
脂質(g)4.7ビタミンE(mg)0.5
炭水化物(g)40.1ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)39.2ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)59
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.09
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.5葉酸(μg)21

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