ヘルシー牛丼
371Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
脂肪の少ない赤身肉に車麩をプラスすることで、牛丼のカロリーを抑えることができます。たんぱく質の一種であるグルテンに小麦粉を加えて焼いた麩は、高たんぱく質・低カロリーで消化が良い食品。中でも車麩はもちもちした食感がお肉に近く、食べ応えがあり、お肉の代用としてもぴったりです。
材料（2人分）
車麩
1個
牛肉(赤身・薄切り)
2〜3枚(60g)
玉ねぎ
1/2個(100g)
しらたき
100g
絹さや
3枚
だし汁
250ml
(A)
・砂糖
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1・1/3
・みりん
小さじ2
・酒
小さじ1
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
作り方
- 1.車麩はぬるま湯に浸して戻し、水気を絞り、6等分に切ります。牛肉は3〜4cmの長さに切ります。
- 2.玉ねぎは薄切りにし、しらたきは食べやすい長さに切り、サッとゆでます。絹さやは、斜めの2等分に切ります。
- 3.鍋にだし汁を煮立たせ、牛肉を入れ、アクをすくいます。車麩、玉ねぎ、しらたきを加え、ふたをして弱火で約5分煮ます。(A)を加え、約10分煮て、煮汁が少なくなってきたら、絹さやを加えます。サッと煮て火を止めます。
- 4.丼にご飯を盛り、(3)をのせます。
ワンポイントアドバイス
肉のうま味がしみた車麩は、肉に負けないおいしさ！お麩にはいろいろな種類がありますが、車麩の食感が良いので、ぜひ、車麩を使ってください。車麩の水気を絞る時は、ちぎれないように、両手でやさしくはさんで、絞るようにしましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 371 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 |
| 脂質（g） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 71.8 |
| 糖質（g） | 69 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 62 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 357 |
| 亜鉛（mg） | 2.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 371 | カリウム（mg） | 357 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.5 | 亜鉛（mg） | 2.8 |
| 脂質（g） | 2.4 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 71.8 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 69 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 62 | ビタミンB12（μg） | 1.2 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 22 |
