きんぴらごぼうチャーハン
562Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
にんじんはβ-カロテンが豊富で、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換され、肌の潤いを保ち、乾燥肌を予防・改善する効果が期待できます。
材料（2人分）
(基本のきんぴらごぼう)
50g※作りやすい分量(約230g)
・ごぼう
1本(200g)
・にんじん
1/3本(40g)
・ごま油
小さじ2
・赤唐辛子(輪切り)
小さじ1/3
(A)
・しょうゆ
大さじ1強
・酒
大さじ1/2
・砂糖
小さじ2
・みりん
小さじ2
・だし汁
大さじ3
長ねぎ
1/3本(35g)
鶏ひき肉
100g
卵
1個
ご飯
丼2杯分(400g)
サラダ油
大さじ1
塩
小さじ1/3
しょうゆ
小さじ2
作り方
- ※(基本のきんぴらごぼうの作り方)ごぼうは4〜5cmの長さの千切りにし、水にさらして水気を切ります。にんじんも、4〜5cmの長さの千切りにします。鍋にごま油を熱し、ごぼうをよく炒め、油がまわったらにんじん、赤唐辛子を加えてサッと炒めます。(A)を加え、3〜4分ふたをして煮ます。また、ふたをはずし、混ぜながら煮汁が無くなるまで煮ます。
- ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。
- 1.きんぴらごぼうは細かく刻み、長ねぎ(青い部分も含む)は縦4つ割りにし、1cm幅に切ります。
- 2.卵は溶きほぐします。フライパンに半量のサラダ油を熱し、卵を入れ、半熟状になったら取り出します。
- 3.(2)のフライパンに残りのサラダ油を入れ、鶏ひき肉がポロポロになるまで炒めます。
- 4.(3)にご飯、長ねぎを加えてよく炒め、塩、しょうゆで味を調えます。きんぴらごぼうを加え、全体によく混ざったら(2)を加え、均等に混ぜたら、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
きんぴらごぼうを使ったアレンジレシピ。忙しい朝にうれしいスピード弁当に！きんぴらごぼうの汁気をきちんと切って使いましょう。※きんぴらごぼうはまとめて作っておくと便利です。余ったきんぴらごうぼうは「きんぴらごぼうロールカツ」「牛肉のごぼう炒め煮」などに応用できます。茶色っぽいチャーハンなので、いり卵を最後に加えて彩りをよくします。お弁当の場合のおかずの一例として、キャベツのナムルが良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 562 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.1 |
| 脂質（g） | 16 |
| 炭水化物（g） | 81.2 |
| 糖質（g） | 78.9 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 362 |
| 亜鉛（mg） | 2.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 4 |
| コレステロール（mg） | 145 |
| ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 51 |
| エネルギー（kcal） | 562 | カリウム（mg） | 362 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.1 | 亜鉛（mg） | 2.4 |
| 脂質（g） | 16 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 81.2 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 78.9 | ビタミンC（mg） | 4 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 145 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.38 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 51 |
