鶏もも肉の照り焼き
182Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝を促進し、疲労回復や体力アップに役立ちます。
材料（2人分）
(鶏もも肉の下味漬け)
100g×2枚※作りやすい分量(600g)
・鶏もも肉
2枚(600g)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
グリーンアスパラガス
2本(50g)
サラダ油
小さじ2
塩
少々
しょうゆ
小さじ1/2
みりん
小さじ1/2
作り方
- ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※できあがりのうち、100g×2枚をここで使用します。
- ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。
- 1.鶏肉の汁気をペーパータオルでふき取ります。グリーンアスパラガスは4〜5cmの長さに切ります。
- 2.フライパンに半量のサラダ油を熱し、グリーンアスパラガスを焼き、取り出して塩をふります。
- 3.(2)のフライパンに残りのサラダ油を足し、鶏肉を入れ、中火でフライパンを動かしながら焼きます。少し良い焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で中まで火が通るまで焼けたら、取り出しておきます。
- 4.フライパンの焼き油をふき取り、しょうゆとみりんを入れて火にかけ、鶏肉を戻し入れて、からめます。
- 5.鶏肉は食べやすい大きさに切り分け、グリーンアスパラガスを添えます。
ワンポイントアドバイス
香ばしい焼けた鶏肉は、食欲をそそります。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でOK。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「チーズ焼き」「焼きとり丼」などに応用できます。味付きの鶏肉は、焦げやすいので、肉を入れたら火加減は弱火にし、フライパンを動かしながら焼くようにします。裏返したら、ふたをして焼くと、しっかり火を通すことができます。一緒に詰めるおかずは、きゅうりのゆかり粉和え、ほうれん草とホールコーンのソテーが良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 182 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 |
| 脂質（g） | 9.1 |
| 炭水化物（g） | 2.4 |
| 糖質（g） | 1.9 |
| 食物繊維（g） | 0.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 12 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 412 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 7 |
| コレステロール（mg） | 87 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 182 | カリウム（mg） | 412 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.1 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 9.1 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 2.4 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 1.9 | ビタミンC（mg） | 7 |
| 食物繊維（g） | 0.5 | コレステロール（mg） | 87 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 12 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 60 |
