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鶏肉の和風チーズ焼き

216Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鶏肉は高たんぱく、低脂肪で消化がよいのが特徴です。また、チーズも、消化吸収のよいたんぱく質を豊富に含み、さらにビタミンA・B群、カルシウム、リンもたっぷり含む、栄養満点な食品です。

材料(2人分)

(鶏もも肉の下味漬け)
50g×4枚※作りやすい分量(600g)
・鶏もも肉
2枚(600g)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
玉ねぎ
1/2個(100g)
スライスチーズ(とけないタイプ)
2枚
パセリ(みじん切り)
少々

作り方

  1. ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。★できあがりのうち、50g×4枚をここで使用します。
  2. ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。
  3. 1.鶏肉はペーパータオルで汁気を切ってから、1切れが約25gずつになるように切ります。
  4. 2.玉ねぎは、繊維に直角に8mmの厚さに切ります。
  5. 3.天板にオーブンペーパーを敷き、玉ねぎを半量ずつ分けて置き、その上に鶏肉を2切れずつのせ、チーズを1/2枚ずつのせます。
  6. 4.200℃に熱したオーブンで約10分焼きます。

ワンポイントアドバイス

しょうゆ味の鶏肉にはチーズがよく合います!※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「鶏の照り焼き」「焼きとり丼」などに応用できます。スライスチーズはとけないタイプ使用がお勧めです。鶏肉は、火が通りやすくするため、小さくカットしてから焼きましょう。一緒に詰めるおかずは、小松菜と大豆もやしのごま酢和えが良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 216
たんぱく質(g) 24
脂質(g) 9.7
炭水化物(g) 5.5
糖質(g) 4.5
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 138
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 450
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 0.9
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 10
コレステロール(mg) 102
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 30
エネルギー(kcal)216カリウム(mg)450
たんぱく質(g)24亜鉛(mg)2.5
脂質(g)9.7ビタミンE(mg)0.9
炭水化物(g)5.5ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)4.5ビタミンC(mg)10
食物繊維(g)1コレステロール(mg)102
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)138ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)1葉酸(μg)30

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