
焼きとり丼(弁当)
532Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
長ねぎの白い部分には抗菌作用のあるビタミンCが含まれ、葉の部分には粘膜の健康を守るβ-カロテンとビタミンCがたっぷり含まれています。
材料(2人分)
(鶏もも肉の下味漬け)
50g×4枚※作りやすい鶏もも肉(600g分)
・鶏もも肉
2枚(600g)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
長ねぎ
1本(70g)
しし唐辛子
4本
サラダ油
少々
ご飯
丼2杯分(400g)
(A)
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1
作り方
- ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。★できあがりのうち、50g×4枚をここで使用します。
- ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。
- 1.鶏肉はペーパータオルで汁気を切り、6〜8等分に切ります。
- 2.長ねぎは、4〜5cmの長さに切り、しし唐辛子はヘタを落とし、水でぬらした竹串に刺して、サラダ油を薄くまぶします。
- 3.小鍋に(A)の調味料を合わせ、半量に煮詰めます。
- 4.鶏肉、長ねぎを水でぬらした竹串に刺し、グリルで、弱火で上下を返しながら焼きます。火が通ったら、(3)を塗ってサッと焼いて取り出します。しし唐辛子も返しながら焼き、取り出して塩少々をふります。
- 5.お弁当箱にご飯を盛り、(4)を竹串からはずしてのせ、たれを塗ります。
ワンポイントアドバイス
香ばしく焼けた鶏肉と甘辛いたれが、白いご飯によく合います。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「鶏の照り焼き」「チーズ焼き」などに応用できます。味付きの肉は焼くと焦げやすいので、火加減は弱火で焼くようにしましょう。一緒に詰めるおかずは、キャベツときゅうりの即席漬けがよいでしょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 532 |
---|---|
たんぱく質(g) | 25.3 |
脂質(g) | 7.7 |
炭水化物(g) | 82.9 |
糖質(g) | 81.2 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 28 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 506 |
亜鉛(mg) | 3.2 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.19 |
ビタミンC(mg) | 11 |
コレステロール(mg) | 88 |
ビタミンB6(mg) | 0.44 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 47 |
エネルギー(kcal) | 532 | カリウム(mg) | 506 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 25.3 | 亜鉛(mg) | 3.2 |
脂質(g) | 7.7 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 82.9 | ビタミンB1(mg) | 0.19 |
糖質(g) | 81.2 | ビタミンC(mg) | 11 |
食物繊維(g) | 1.7 | コレステロール(mg) | 88 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 | ビタミンB6(mg) | 0.44 |
カルシウム(mg) | 28 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 47 |