焼きとり丼(弁当)
532Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
長ねぎの白い部分には抗菌作用のあるビタミンCが含まれ、葉の部分には粘膜の健康を守るβ-カロテンとビタミンCがたっぷり含まれています。
材料（2人分）
(鶏もも肉の下味漬け)
50g×4枚※作りやすい鶏もも肉(600g分)
・鶏もも肉
2枚(600g)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
長ねぎ
1本(70g)
しし唐辛子
4本
サラダ油
少々
ご飯
丼2杯分(400g)
(A)
・しょうゆ
小さじ2
・みりん
小さじ2
・酒
小さじ2
・砂糖
小さじ1
作り方
- ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。★できあがりのうち、50g×4枚をここで使用します。
- ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。
- 1.鶏肉はペーパータオルで汁気を切り、6〜8等分に切ります。
- 2.長ねぎは、4〜5cmの長さに切り、しし唐辛子はヘタを落とし、水でぬらした竹串に刺して、サラダ油を薄くまぶします。
- 3.小鍋に(A)の調味料を合わせ、半量に煮詰めます。
- 4.鶏肉、長ねぎを水でぬらした竹串に刺し、グリルで、弱火で上下を返しながら焼きます。火が通ったら、(3)を塗ってサッと焼いて取り出します。しし唐辛子も返しながら焼き、取り出して塩少々をふります。
- 5.お弁当箱にご飯を盛り、(4)を竹串からはずしてのせ、たれを塗ります。
ワンポイントアドバイス
香ばしく焼けた鶏肉と甘辛いたれが、白いご飯によく合います。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「鶏の照り焼き」「チーズ焼き」などに応用できます。味付きの肉は焼くと焦げやすいので、火加減は弱火で焼くようにしましょう。一緒に詰めるおかずは、キャベツときゅうりの即席漬けがよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 532 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 82.9 |
| 糖質（g） | 81.2 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 28 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 506 |
| 亜鉛（mg） | 3.2 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 11 |
| コレステロール（mg） | 88 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 532 | カリウム（mg） | 506 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 | 亜鉛（mg） | 3.2 |
| 脂質（g） | 7.7 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 82.9 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 81.2 | ビタミンC（mg） | 11 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 88 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 28 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 47 |