71101.jpg

キャベツメンチ

221Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

メンチカツのタネにたっぷりキャベツを加えることで、カロリーを普通のメンチカツの1/4も抑えられます。食べごたえもあるので、ダイエット中にうれしい主菜になります。

材料(2人分(2個分))

キャベツ
大1枚(75g)
玉ねぎ
1/4個
パン粉(生)
大さじ3
牛乳
大さじ1・1/2
豚ひき肉
75g
ナツメグ
少々
小さじ1/6
こしょう
少々
(衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
適量
・パン粉(生・細目)
適量
揚げ油
適量
サラダ菜
2枚

作り方

  1. 1.キャベツはゆでて、みじん切りにし、水気をよく絞ります。玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(分量外)を熱したフライパンで炒め、冷ましておきます。パン粉と牛乳は合わせます。
  2. 2.豚ひき肉に塩を入れ、ねばりが出るまでよく練り、ナツメグ、こしょう、(1)を加えてよく混ぜます。
  3. 3.(2)を2等分にし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付け、170℃の揚げ油で4〜5分かけてキツネ色に揚げます。
  4. 4.サラダ菜を添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

キャベツたっぷりのメンチカツです。キャベツを入れることでカロリーオフ、ビタミンプラスのヘルシーミンチカツになります。パン粉はフードプロセッサーなどで細かくしてから使うと吸油量を減らすことができます。卵はほぐし方が悪いと、パン粉が多くついてしまうので、均一になるまでよくときほぐして使いましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 221
たんぱく質(g) 11.6
脂質(g) 11.2
炭水化物(g) 17.3
糖質(g) 15.5
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 329
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 19
コレステロール(mg) 63
ビタミンB6(mg) 0.23
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)221カリウム(mg)329
たんぱく質(g)11.6亜鉛(mg)1.6
脂質(g)11.2ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)17.3ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)15.5ビタミンC(mg)19
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)63
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.23
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.2葉酸(μg)50

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら