キャベツメンチ
221Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
メンチカツのタネにたっぷりキャベツを加えることで、カロリーを普通のメンチカツの1/4も抑えられます。食べごたえもあるので、ダイエット中にうれしい主菜になります。
材料（2人分(2個分)）
キャベツ
大1枚(75g)
玉ねぎ
1/4個
パン粉(生)
大さじ3
牛乳
大さじ1・1/2
豚ひき肉
75g
ナツメグ
少々
塩
小さじ1/6
こしょう
少々
(衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
適量
・パン粉(生・細目)
適量
揚げ油
適量
サラダ菜
2枚
作り方
- 1.キャベツはゆでて、みじん切りにし、水気をよく絞ります。玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(分量外)を熱したフライパンで炒め、冷まします。パン粉と牛乳は合わせます。
- 2.豚ひき肉に塩を入れ、ねばりが出るまでよく練り、ナツメグ、こしょう、(1)を加えてよく混ぜます。
- 3.(2)を2等分にし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣を付け、170℃の揚げ油で4〜5分かけてキツネ色に揚げます。
- 4.サラダ菜を添えて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
キャベツたっぷりのメンチカツです。キャベツを入れることでカロリーオフ、ビタミンプラスのヘルシーミンチカツになります。パン粉はフードプロセッサーなどで細かくしてから使うと吸油量を減らすことができます。卵はほぐし方が悪いと、パン粉が多くついてしまうので、均一になるまでよくときほぐして使いましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 221 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.6 |
| 脂質（g） | 11.2 |
| 炭水化物（g） | 17.3 |
| 糖質（g） | 15.5 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 329 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| ビタミンC（mg） | 19 |
| コレステロール（mg） | 63 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 221 | カリウム（mg） | 329 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.6 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 11.2 | ビタミンE（mg） | 1.2 |
| 炭水化物（g） | 17.3 | ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| 糖質（g） | 15.5 | ビタミンC（mg） | 19 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 63 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 50 |
