鶏のから揚げ野菜ソース
219Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
カロリーが気になる時にも食べられる、おいしい揚げ物料理です。素材や衣などで油分をカットしてカロリーを抑えているので、揚げ物ではないほかの主菜料理とカロリーはほとんど変わりません。
材料（2人分）
鶏むね肉(皮なし)
1枚(180g)
塩
小さじ1/6
黒こしょう(あらびき)
少々
片栗粉
適量
揚げ油
適量
レタス
2枚(80g)
(野菜ソース)
・きゅうり
1/2本(50g)
・トマト
1/4個(50g)
・ホールコーン(缶詰)
大さじ1
・ぽん酢しょうゆ
大さじ2
作り方
- 1.野菜ソースを作ります。きゅうりは7〜8mm角に切り、トマトは種を除き、8mm角に切ります。ボウルにホールコーンも入れて合わせ、ぽん酢しょうゆで和えます。
- 2.レタスは太めの千切りにし、器に敷きます。
- 3.鶏肉は8切れに削ぎ切りし、塩、黒こしょうをふって片栗粉を薄くまぶし、余分な粉をたたきます。
- 4.揚げ油を170℃に熱し、(3)を薄く色付くまでカラッと揚げます。
- 5.(4)の鶏肉を(1)の野菜ソースで熱いうちに和え、(2)のレタスの上に鶏肉を盛り、残った野菜ソースをかけます。
ワンポイントアドバイス
ソースは揚げ立てにかけると、味が良く染み込みます。始めにソースを作ってから揚げるようにしましょう。シャキシャキ野菜のソースが、さっぱりとした味わいでおいしいです！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 219 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.5 |
| 脂質（g） | 7.9 |
| 炭水化物（g） | 13.6 |
| 糖質（g） | 12.3 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 26 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 583 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 16 |
| コレステロール（mg） | 65 |
| ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 58 |
| エネルギー（kcal） | 219 | カリウム（mg） | 583 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.5 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 7.9 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 13.6 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 12.3 | ビタミンC（mg） | 16 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 65 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| カルシウム（mg） | 26 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 58 |
