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切り干し大根の混ぜご飯

377Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

切り干し大根をご飯に混ぜることで食味や噛みごたえがアップします。食物繊維やカルシウムもたっぷりとれて一石二鳥です。

材料(2人分)

(基本の切り干し大根の煮物)
70g※作りやすい分量(360g)
・切り干し大根(乾燥)
45g(戻して180g)
・油揚げ
1枚(20g)
・にんじん
4cm(35g)
・だし汁
350ml
・砂糖
大さじ1・2/3
・酒
小さじ2
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・塩
小さじ1/3
ご飯
丼2杯分(400g)
少々
塩昆布
6g
絹さや
6枚

作り方

  1. ※(基本の切り干し大根の煮物の作り方)切り干し大根は15分ほど水に浸して戻し、水気を絞ります。数ヶ所に包丁を入れ、食べやすい長さに切ります。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。にんじんは千切りにします。鍋に切り干し大根、にんじん、油揚げ、だし汁を入れ、落としぶたをして火にかけ、約10分煮ます。酒、砂糖を加えて5分煮、しょうゆ、塩を加え、煮汁が無くなるまで煮ます。
  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、70gをここで使用します。
  3. 1.絹さやはゆでて、斜め千切りにします。
  4. 2.温かいご飯に塩を混ぜ、塩昆布、切り干し大根の煮物、絹さやを混ぜます。

ワンポイントアドバイス

余った切り干し大根の煮物を簡単アレンジ。塩昆布の塩分が、後から出てくるので、加える塩は少なめにしましょう。一緒にに詰めるお弁当のおかずは、卵焼きや青菜のおひたしがお勧めです。混ぜるだけで簡単!具沢山な味つきご飯。※ここで余った切り干し大根の煮物は「卵の袋煮」「卵焼き」などに応用できます。切り干し大根はまとめて作っておくとお弁当などに便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 377
たんぱく質(g) 7
脂質(g) 1.4
炭水化物(g) 81.7
糖質(g) 79.5
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 48
鉄(mg) 0.6
カリウム(mg) 315
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 0.1
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 5
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.08
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 21
エネルギー(kcal)377カリウム(mg)315
たんぱく質(g)7亜鉛(mg)1.4
脂質(g)1.4ビタミンE(mg)0.1
炭水化物(g)81.7ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)79.5ビタミンC(mg)5
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.08
カルシウム(mg)48ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.6葉酸(μg)21

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