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ひじき入りつくね

237Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ビタミンB群、カルシウムや鉄分などのミネラル、たんぱく質がとれる栄養価満点のおかず!お弁当にはもちろんのこと、カロリー控えめの肉料理なので、ダイエット中の人にもお勧めの1品です。

材料(2人分(4個分))

(基本のひじき煮)
50g※作りやすい分量(400g)
・乾燥芽ひじき
30g
・干ししいたけ
2枚
・にんじん
40g
・油揚げ
1/2枚
・サラダ油
大さじ1〜1・1/2
・だし汁
250ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
長ねぎ
10cm(30g)
ピーマン
1個
鶏ひき肉
150g
(A)
・塩
少々
・酒
大さじ1
・片栗粉
小さじ1
サラダ油
大さじ1/2
少々
(B)
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・みりん
小さじ1・1/2
・酒
小さじ1・1/2
・砂糖
小さじ1/2
・片栗粉
少々

作り方

  1. ※(基本のひじき煮の作り方)ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切ります。干ししいたけは水に浸して戻し、軸を除き、千切りにし、にんじんは短冊切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ひじきを炒め、にんじん、油揚げ、干ししいたけを加え、さらに炒めます。だし汁、酒、砂糖を加えて4〜5分煮た後にしょうゆを加え、煮汁が無くなるまで10〜15分落としぶたをして煮ます。
  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。
  3. 1.長ねぎはみじん切りにします。ピーマンは食べやすい大きさに切ります。
  4. 2.鶏ひき肉はよく練り、(A)を混ぜ、長ねぎ、基本のひじき煮を加えます。
  5. 3.(2)を2〜4等分にし、小判の形にまとめます。
  6. 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を並べ、空いているところにピーマンを入れて焼きます。弱めの中火で2〜3分焼き、裏返してさらに3〜4分焼いたら取り出しておきます。ピーマンは火が通ったら取り出し、塩をふります。
  7. 5.焼き油をふき取り、(B)を煮詰め、(4)のつくねを入れて、たれをからめます。
  8. 6.器につくねを盛り、ピーマンを添えます。

ワンポイントアドバイス

甘辛味がおいしい!余ったひじきの煮物をつかった栄養満点のつくねレシピ。たれの調味料は、余分な焼き油をふきとってから入れましょう。※ここで余ったひじき煮は「ひじきご飯」「焼きビーフン」などに応用できます。ひじき煮をまとめて作っておくとお弁当などに便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 237
たんぱく質(g) 14.6
脂質(g) 13.6
炭水化物(g) 10.1
糖質(g) 8.3
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 39
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 408
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.46
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 27
エネルギー(kcal)237カリウム(mg)408
たんぱく質(g)14.6亜鉛(mg)1
脂質(g)13.6ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)10.1ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)8.3ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.46
カルシウム(mg)39ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1葉酸(μg)27

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