ひじき入りつくね
237Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ビタミンB群、カルシウムや鉄分などのミネラル、たんぱく質がとれる栄養価満点のおかず！お弁当にはもちろんのこと、カロリー控えめの肉料理なので、ダイエット中の人にもお勧めの1品です。
材料（2人分(4個分)）
(基本のひじき煮)
50g※作りやすい分量(400g)
・乾燥芽ひじき
30g
・干ししいたけ
2枚
・にんじん
40g
・油揚げ
1/2枚
・サラダ油
大さじ1〜1・1/2
・だし汁
250ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
長ねぎ
10cm(30g)
ピーマン
1個
鶏ひき肉
150g
(A)
・塩
少々
・酒
大さじ1
・片栗粉
小さじ1
サラダ油
大さじ1/2
塩
少々
(B)
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・みりん
小さじ1・1/2
・酒
小さじ1・1/2
・砂糖
小さじ1/2
・片栗粉
少々
作り方
- ※(基本のひじき煮の作り方)ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切ります。干ししいたけは水に浸して戻し、軸を除き、千切りにし、にんじんは短冊切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ひじきを炒め、にんじん、油揚げ、干ししいたけを加え、さらに炒めます。だし汁、酒、砂糖を加えて4〜5分煮た後にしょうゆを加え、煮汁が無くなるまで10〜15分落としぶたをして煮ます。
- ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。
- 1.長ねぎはみじん切りにします。ピーマンは食べやすい大きさに切ります。
- 2.鶏ひき肉はよく練り、(A)を混ぜ、長ねぎ、基本のひじき煮を加えます。
- 3.(2)を2〜4等分にし、小判の形にまとめます。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を並べ、空いているところにピーマンを入れて焼きます。弱めの中火で2〜3分焼き、裏返してさらに3〜4分焼いたら取り出しておきます。ピーマンは火が通ったら取り出し、塩をふります。
- 5.焼き油をふき取り、混ぜ合わせた(B)を煮詰め、(4)のつくねを入れて、たれをからめます。
- 6.器につくねを盛り、ピーマンを添えます。
ワンポイントアドバイス
甘辛味がおいしい！余ったひじきの煮物をつかった栄養満点のつくねレシピ。たれの調味料は、余分な焼き油をふきとってから入れましょう。※ここで余ったひじき煮は「ひじきご飯」「焼きビーフン」などに応用できます。ひじき煮をまとめて作っておくとお弁当などに便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 237 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 |
| 脂質（g） | 13.6 |
| 炭水化物（g） | 10.1 |
| 糖質（g） | 8.3 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 39 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 408 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 27 |
| エネルギー（kcal） | 237 | カリウム（mg） | 408 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.6 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 13.6 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 10.1 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 8.3 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 39 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 27 |
