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ひじきご飯

290Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鉄分やカルシウムの豊富なひじきを混ぜて、栄養価アップのご飯メニュー。カロリーはアップせず、栄養価はアップするので、ダイエット中のメニューとしてもお勧めです。

材料(2人分)

(基本のひじき煮)
40g※作りやすい分量(400g)
・乾燥芽ひじき
30g
・干ししいたけ
2枚
・にんじん
40g
・油揚げ
1/2枚
・サラダ油
大さじ1〜1・1/2
・だし汁
250ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
ご飯
お茶碗2杯分(320g)
少々
絹さや
2枚

作り方

  1. ※(基本のひじき煮の作り方)ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切ります。干ししいたけは水に浸して戻し、軸を除き、千切りにし、にんじんは短冊切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ひじきを炒め、にんじん、油揚げ、干ししいたけを加え、さらに炒めます。だし汁、酒、砂糖を加えて4〜5分煮、しょうゆを加えて煮汁が無くなるまで10〜15分落としぶたをして煮ます。
  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、40gをここで使用します。
  3. 1.温かいご飯に塩を混ぜ、ひじき煮も加えます。
  4. 2.絹さやはゆでて、千切りにします。
  5. 3.器に(1)を盛り、絹さやを散らします。

ワンポイントアドバイス

ひじき煮入りのご飯は、ホッとするやさしい味!ひじき煮だけでは、塩味が薄いので、ご飯に塩少々を加えて味を補います。ひじきご飯は、おにぎりするのもお勧めです。※ここで余ったひじき煮は「ひじき入りつくね」「焼きビーフン」などに応用できます。ひじき煮をまとめて作っておくとお弁当などに便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 290
たんぱく質(g) 4.6
脂質(g) 1.7
炭水化物(g) 61.8
糖質(g) 60.4
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 24
鉄(mg) 0.3
カリウム(mg) 167
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 0.2
ビタミンB1(mg) 0.04
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.04
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 9
エネルギー(kcal)290カリウム(mg)167
たんぱく質(g)4.6亜鉛(mg)1
脂質(g)1.7ビタミンE(mg)0.2
炭水化物(g)61.8ビタミンB1(mg)0.04
糖質(g)60.4ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.04
カルシウム(mg)24ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)0.3葉酸(μg)9

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