ひじきご飯
290Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鉄分やカルシウムの豊富なひじきを混ぜて、栄養価アップのご飯メニュー。カロリーはアップせず、栄養価はアップするので、ダイエット中のメニューとしてもお勧めです。
材料（2人分）
(基本のひじき煮)
40g※作りやすい分量(400g)
・乾燥芽ひじき
30g
・干ししいたけ
2枚
・にんじん
40g
・油揚げ
1/2枚
・サラダ油
大さじ1〜1・1/2
・だし汁
250ml
・酒
大さじ1
・砂糖
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
ご飯
お茶碗2杯分(320g)
塩
少々
絹さや
2枚
作り方
- ※(基本のひじき煮の作り方)ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切ります。干ししいたけは水に浸して戻し、軸を除き、千切りにし、にんじんは短冊切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ひじきを炒め、にんじん、油揚げ、干ししいたけを加え、さらに炒めます。だし汁、酒、砂糖を加えて4〜5分煮て、しょうゆを加えて煮汁が無くなるまで10〜15分落としぶたをして煮ます。
- ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、40gをここで使用します。
- 1.温かいご飯に塩を混ぜ、ひじき煮も加えます。
- 2.絹さやはゆでて、千切りにします。
- 3.器に(1)を盛り、絹さやを散らします。
ワンポイントアドバイス
ひじき煮入りのご飯は、ホッとするやさしい味！ひじき煮だけでは、塩味が薄いので、ご飯に塩少々を加えて味を補います。ひじきご飯は、おにぎりするのもお勧めです。※ここで余ったひじき煮は「ひじき入りつくね」「焼きビーフン」などに応用できます。ひじき煮をまとめて作っておくとお弁当などに便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 290 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.6 |
| 脂質（g） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 61.8 |
| 糖質（g） | 60.4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 24 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 167 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.04 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 290 | カリウム（mg） | 167 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 4.6 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 1.7 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 61.8 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 60.4 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.04 |
| カルシウム（mg） | 24 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 9 |
