いかと白菜の煮物
257Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いかたっぷりの中華風うま煮です。低カロリーのいかはダイエットの強い味方です。野菜もたっぷりで、中でも白菜はカリウムを豊富に含み、ナトリウムの排せつを促進し、高血圧の予防効果があります。
材料（4人分）
するめいか
2杯
白菜
4枚
ロースハム
5枚
ヤングコーン(缶詰)
4本
きゅうり
1本
(A)
・鶏がらスープ
1・1/2カップ
・塩
小さじ3/4
・酒
大さじ1・1/2
・うま味調味料
少々
水溶き片栗粉
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.いかは内臓を取り、胴の部分は皮をむき、表に斜め格子の切れ目を入れ、ひと口大のひし形に切ります。エンペラはひと口大に、足は吸盤を削ぎ落として食べやすい大きさに切ります。
- 2.白菜はざく切りにし、ハムは(1)と同じ大きさのひし形に切ります。
- 3.ヤングコーンは3cmの長さに切ります。
- 4.きゅうりは縦6つ割りにし、3cmの長さに切って面取りをします。
- 5.中華鍋にサラダ油を熱し、(1)をサッと炒めて取り出します。
- 6.再びサラダ油を熱し、(2)、(3)を炒め、(A)を加えて中火で10分程煮ます。
- 7.(4)と(5)を加えてサッと煮た後、味を調え、水溶き片栗粉でとろみを付け、器に盛ります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 257 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.2 |
| 脂質（g） | 13.5 |
| 炭水化物（g） | 7.3 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 68 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 747 |
| 亜鉛（mg） | 2.2 |
| ビタミンE（mg） | 3.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| ビタミンC（mg） | 36 |
| コレステロール（mg） | 273 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 5.4 |
| 葉酸（μg） | 83 |
| エネルギー（kcal） | 257 | カリウム（mg） | 747 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.2 | 亜鉛（mg） | 2.2 |
| 脂質（g） | 13.5 | ビタミンE（mg） | 3.7 |
| 炭水化物（g） | 7.3 | ビタミンB1（mg） | 0.28 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 36 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 273 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 68 | ビタミンB12（μg） | 5.4 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 83 |
