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いかと白菜の煮物レシピ

257Kcal(1人分換算)

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いかと白菜の煮物

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管理栄養士コメント
いかたっぷりの中華風うま煮です。低カロリーのいかはダイエットの強い味方です。野菜もたっぷりで、中でも白菜はカリウムを豊富に含み、ナトリウムの排せつを促進し、高血圧の予防効果があります。

257Kcal

1人分換算
脂質 13.5g
糖質 5.5g
塩分(食塩相当量) 2.9g
コレステロール 273mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ビリヤード 123分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • するめいか2杯
  • 白菜4枚
  • ロースハム5枚
  • ヤングコーン(缶詰)4本
  • きゅうり1本
  • (A)
  • ・鶏がらスープ1・1/2カップ
  • ・塩小さじ3/4
  • ・酒大さじ1・1/2
  • ・うま味調味料少々
  • 水溶き片栗粉適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    いかは内臓を取り、胴の部分は皮をむき、表に斜め格子の切れ目を入れ、ひと口大のひし形に切ります。エンペラはひと口大に、足は吸盤を削ぎ落として食べやすい大きさに切ります。

  2. 2

    白菜はざく切りにし、ハムは(1)と同じ大きさのひし形に切ります。

  3. 3

    ヤングコーンは3cmの長さに切ります。

  4. 4

    きゅうりは縦6つ割りにし、3cmの長さに切って面取りをします。

  5. 5

    中華鍋にサラダ油を熱し、(1)をサッと炒めて取り出します。

  6. 6

    再びサラダ油を熱し、(2)、(3)を炒め、(A)を加えて中火で10分程煮ます。

  7. 7

    (4)と(5)を加えてサッと煮た後、味を調え、水溶き片栗粉でとろみを付け、器に盛ります。

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