いかとピーマンの炒菜
301Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
いかは良質のたんぱく質を含み低カロリーの食材なので、ダイエットをしている人や、食事のエネルギー制限を必要とする人は安心して食べることができます。加熱しすぎるとかたくなるので、サッと火を通してください。
材料（4人分）
紋甲いか
1杯
(下味)
・酒
大さじ1
・塩
少々
・卵白
少々
・片栗粉
少々
ピーマン(赤)
2個
ピーマン
2個
セロリ
1本
ふくろたけ(缶詰)
100g
しょうが
少々
サラダ油
適量
(A)
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・鶏がらスープ
50ml
・水溶き片栗粉
大さじ2
作り方
- 1.いかは花切りにし、下味を付けます。
- 2.ピーマンは種を取って乱切り、セロリは筋を取って乱切りにします。ふくろたけは半分に切ります。
- 3.しょうがはみじん切りにします。
- 4.中華鍋にサラダ油を入れ、140〜150℃に熱して(1)、(2)を油通しします。※炒めてもよいでしょう。
- 5.中華鍋を熱してサラダ油を入れ、(3)を入れて香りが出たら(4)を加え、(A)を回し入れてからめます。
- ※いかの花切り…縦に3〜4cm幅に切り、縦に細く切り目を入れます。次に包丁を斜めにして 横に切り目を入れます。このとき、一筋おきに斜めに切れ目を入れながら切り離します。
ワンポイントアドバイス
いかは加熱しすぎるとかたくなるので、サッと火を通してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 301 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 |
| 脂質（g） | 23.8 |
| 炭水化物（g） | 9.9 |
| 糖質（g） | 8.2 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 25 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 432 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 5.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 77 |
| コレステロール（mg） | 103 |
| ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 301 | カリウム（mg） | 432 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 23.8 | ビタミンE（mg） | 5.9 |
| 炭水化物（g） | 9.9 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 8.2 | ビタミンC（mg） | 77 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 103 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.26 |
| カルシウム（mg） | 25 | ビタミンB12（μg） | 0.7 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 46 |
