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いかとピーマンの炒菜

301Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いかは良質のたんぱく質を含み低カロリーの食材なので、ダイエットをしている人や、食事のエネルギー制限を必要とする人は安心して食べることができます。加熱しすぎるとかたくなるので、サッと火を通してください。

材料(4人分)

紋甲いか
1杯
(下味)
・酒
大さじ1
・塩
少々
・卵白
少々
・片栗粉
少々
ピーマン(赤)
2個
ピーマン
2個
セロリ
1本
ふくろたけ(缶詰)
100g
しょうが
少々
サラダ油
適量
(A)
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・鶏がらスープ
50ml
・水溶き片栗粉
大さじ2

作り方

  1. 1.いかは花切りにし、下味を付けます。
  2. 2.ピーマンは種を取って乱切り、セロリは筋を取って乱切りにします。ふくろたけは半分に切ります。
  3. 3.しょうがはみじん切りにします。
  4. 4.中華鍋にサラダ油を入れ、140〜150℃に熱して(1)、(2)を油通しします。※炒めてもよいでしょう。
  5. 5.中華鍋を熱してサラダ油を入れ、(3)を入れて香りが出たら(4)を加え、(A)を回し入れてからめます。
  6. ※いかの花切り…縦に3〜4cm幅に切り、縦に細く切り目を入れます。次に包丁を斜めにして 横に切り目を入れます。このとき、一筋おきに斜めに切れ目を入れながら切り離します。

ワンポイントアドバイス

いかは加熱しすぎるとかたくなるので、サッと火を通してください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 301
たんぱく質(g) 9.8
脂質(g) 23.8
炭水化物(g) 9.9
糖質(g) 8.2
食物繊維(g) 1.7
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 25
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 432
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 5.9
ビタミンB1(mg) 0.07
ビタミンC(mg) 77
コレステロール(mg) 103
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)301カリウム(mg)432
たんぱく質(g)9.8亜鉛(mg)1.1
脂質(g)23.8ビタミンE(mg)5.9
炭水化物(g)9.9ビタミンB1(mg)0.07
糖質(g)8.2ビタミンC(mg)77
食物繊維(g)1.7コレステロール(mg)103
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)25ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)0.5葉酸(μg)46

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