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いわしのフライケッパーソースレシピ

374Kcal(1人分換算)

いわしのフライケッパーソース

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管理栄養士コメント
オリーブ油は不飽和脂肪酸のオレイン酸を70%以上含み、動脈硬化や心筋梗塞になりにくくする効果があると言われています。いわしに含まれるEPAも動脈硬化防止に働きますので効果倍増です。

374Kcal

1人分換算
脂質 31g
糖質 10.4g
塩分(食塩相当量) 0.3g
コレステロール 42mg
ビタミンD 9.8μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 67分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし4尾
  • 少々
  • (マリネ液)
  • ・オリーブ油40ml
  • ・白ワイン40ml
  • ・にんにく1片
  • ・ローリエ1枚
  • ・白こしょう(粒)少々
  • (フライ衣)
  • ・小麦粉適量
  • ・卵適量
  • ・パン粉適量
  • 揚げ油適量
  • (ケッパーソース)
  • ・白ワイン大さじ1
  • ・ワインビネガー大さじ1
  • ・オリーブ油50ml
  • ・アンチョビペースト小さじ1
  • ・ケッパー大さじ1・1/2

作り方

  1. 1

    いわしは頭と内臓を取り、腹開きにし、軽く塩をします。マリネ液の材料を合わせ、いわしを30分くらい漬けます。

  2. 2

    いわしの水気をふき取り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順にフライ衣を付け、中温の揚げ油で揚げます。

  3. 3

    ケッパーソースを作ります。白ワインとワインビネガーを合わせたものに、オリーブ油を少しずつ加えながらよく混ぜ、さらにアンチョビペーストを加えて混ぜ、最後にケッパーを加えます。

  4. 4

    器にいわしのフライを盛り、ケッパーソースを流します。

  5. ※いちょう切りにしたオレンジを飾ってもよいでしょう。

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