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白身魚のカレーソースレシピ

321Kcal(1人分換算)

白身魚のカレーソース

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管理栄養士コメント
ぶどうの栄養がギュッと濃縮されたレーズンは、カリウムを豊富に含む他に、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルを程よく含みます。逆に脂質は低く、コレステロールゼロのヘルシーな食材です。

321Kcal

1人分換算
脂質 21.9g
糖質 11g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 74mg
ビタミンD 5μg
ビタミンB2 0.33mg

全ての栄養素を見る

燃焼レベル

炊事 144分

炊事

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 白身魚4切れ(280g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • サラダ油適量
  • (カレーソース)
  • ・にんにく1片
  • ・玉ねぎ1/2個
  • ・にんじん1/2本
  • ・レーズン大さじ2
  • ・バター15g
  • ・カレー粉大さじ2/3
  • ・ブイヨン1・1/3カップ
  • ・生クリーム60ml
  • (ブールマニエ)
  • ・小麦粉10g
  • ・バター10g
  • あさつき8本

作り方

  1. 1

    白身魚は塩、こしょうをし、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。

  2. 2

    カレーソースを作ります。にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにします。にんじんは5mm角に切り、レーズンは湯洗いします。鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒め、カレー粉を加えてさらに炒めます。ブイヨンとレーズンを加えて煮、野菜がやわらかくなれば、生クリームを加え、ブールマニエでとろみを付けます。

  3. 3

    器に(2)を敷き、(1)を盛り、あさつきを飾ります。

  4. ※ブールマニエ…室温に戻したバターに小麦粉をよく練り合わせたもので ソースのとろみつけに使います。

ワンポイントアドバイス

さっぱりとした味の白身魚をシンプルに焼きあげ、ホワイトソースにカレー味をプラスした濃厚ソースを組み合わせました。

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