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白身魚のカレーソース

321Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ぶどうの栄養がギュッと濃縮されたレーズンは、カリウムを豊富に含む他に、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルを程よく含みます。逆に脂質は低く、コレステロールゼロのヘルシーな食材です。

材料(4人分)

白身魚
4切れ(280g)
少々
こしょう
少々
サラダ油
適量
(カレーソース)
・にんにく
1片
・玉ねぎ
1/2個
・にんじん
1/2本
・レーズン
大さじ2
・バター
15g
・カレー粉
大さじ2/3
・ブイヨン
1・1/3カップ
・生クリーム
60ml
(ブールマニエ)
・小麦粉
10g
・バター
10g
あさつき
8本

作り方

  1. 1.白身魚は塩、こしょうをし、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べて、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約10分)。
  2. 2.カレーソースを作ります。にんにくはみじん切りにし、玉ねぎは粗みじん切りにします。にんじんは5mm角に切り、レーズンは湯洗いします。鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒め、カレー粉を加えてさらに炒めます。ブイヨンとレーズンを加えて煮て、野菜がやわらかくなれば、生クリームを加え、ブールマニエでとろみを付けます。
  3. 3.器に(2)を敷き、(1)を盛り、あさつきを飾ります。
  4. ※ブールマニエ...室温に戻したバターに小麦粉をよく練り合わせたもので ソースのとろみつけに使います。

ワンポイントアドバイス

さっぱりとした味の白身魚をシンプルに焼きあげ、ホワイトソースにカレー味をプラスした濃厚ソースを組み合わせました。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 321
たんぱく質(g) 16.7
脂質(g) 21.9
炭水化物(g) 13
糖質(g) 11
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 46
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 629
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 6
コレステロール(mg) 74
ビタミンB6(mg) 0.46
ビタミンB12(μg) 3.9
葉酸(μg) 39
エネルギー(kcal)321カリウム(mg)629
たんぱく質(g)16.7亜鉛(mg)1
脂質(g)21.9ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)13ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)11ビタミンC(mg)6
食物繊維(g)2コレステロール(mg)74
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.46
カルシウム(mg)46ビタミンB12(μg)3.9
鉄(mg)1.3葉酸(μg)39

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