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さんまの塩焼き

310Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

さんまは血液サラサラに役立つDHA、EPAのほか、貧血予防に効果的なビタミンB12も豊富に含んでいる魚です。わたには免疫力向上に役立つビタミンAが豊富に含まれていますので、新鮮なら一緒に食べましょう。

材料(4人分)

さんま
4尾
適量
きゅうり
1/2本
しょうがの甘酢漬け
40g
すだち
2個
大根(おろし)
100g
しょうゆ
適量

作り方

  1. 1.さんまは両面のぬめり、うろこを引き、頭、内臓をつけたまま斜め半分に切ります。
  2. 2.ふり塩はややきつめにし、15分置き、身をしめます。出てきた余分な水分はキッチンペーパーでしっかりふき取ります。
  3. 3.コンロのグリルを中火で予熱しておき、さんまを焼きます。一度裏返しにしてこんがり香ばしく焼きます。
  4. 4.きゅうりは千切りにして軽く塩でもみ、水分を絞り、水気を切ったしょうがの甘酢漬けと混ぜます。
  5. 5.焼き上がったさんまを器に盛り付け、(4)とすだち、しょうゆをかけた大根おろしを添えます。

ワンポイントアドバイス

目が清らかに澄んで、光っていて、エラから血がにじんでいないものを選んでください。あとは塩加減です。季節のさんまは何よりもごちそうです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 310
たんぱく質(g) 18
脂質(g) 23.2
炭水化物(g) 4.1
糖質(g) 3.1
食物繊維(g) 1
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 42
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 301
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.02
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.53
ビタミンB12(μg) 15.1
葉酸(μg) 28
エネルギー(kcal)310カリウム(mg)301
たんぱく質(g)18亜鉛(mg)0.9
脂質(g)23.2ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)4.1ビタミンB1(mg)0.02
糖質(g)3.1ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)1コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.53
カルシウム(mg)42ビタミンB12(μg)15.1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)28

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