甘鯛と水菜のマヨネーズ焼き
292Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
脂肪が少なく、肉質がやわらかい甘鯛は、胃腸の弱い方、離乳食にも適した魚です。白身魚ですが青魚に多いとされるDHAなどを多く含んでいますので、血液をサラサラにする働きが期待できます。
材料(4人分)
甘鯛
4枚(1切れ80gくらい)
塩
少々
こしょう
少々
水菜
150g
(タルタルソース)
・マヨネーズ
40g
・ゆで卵
1/3個分
・ピクルス(きゅうり)
1/3本分
・塩
少々
・こしょう
少々
(粉ふきいも)
・じゃがいも
中2個
・塩
少々
・こしょう
少々
レモン(くし切り)
1/2個分
パセリ
適量
サラダ油
適量
作り方
- 1.甘鯛は、身の方から観音開きにし、塩、こしょうで下味を付けます。
- 2.じゃがいもは皮をむき、1/4に切ってゆで、ゆで上がったら湯を捨て、鍋をふりながら火にかけて水分をとばして粉ふきにし、塩、こしょうをしておきます。
- 3.水菜はサッとゆでて、水分をかたく絞り、4cmの長さに切り、さらに水分を絞ります。
- 4.ゆで卵とピクルスはみじん切りにし、マヨネーズ、塩、こしょうと合わせてタルタルソースを作ります。
- 5.(3)を(4)で和えます。
- 6.(1)で(5)を包み、包み終わりを下にして、薄くサラダ油を塗ったオーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(200℃前後 約8分)。
- 7.器に盛り、粉ふきいも、レモン、パセリを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 292 |
---|---|
たんぱく質(g) | 17.7 |
脂質(g) | 16.9 |
炭水化物(g) | 16.9 |
糖質(g) | 14.5 |
食物繊維(g) | 2.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 |
カルシウム(mg) | 133 |
鉄(mg) | 1.5 |
カリウム(mg) | 749 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 4.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 45 |
コレステロール(mg) | 63 |
ビタミンB6(mg) | 0.28 |
ビタミンB12(μg) | 1.7 |
葉酸(μg) | 76 |
エネルギー(kcal) | 292 | カリウム(mg) | 749 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 17.7 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 16.9 | ビタミンE(mg) | 4.1 |
炭水化物(g) | 16.9 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 14.5 | ビタミンC(mg) | 45 |
食物繊維(g) | 2.4 | コレステロール(mg) | 63 |
塩分(食品相当量)(g) | 1 | ビタミンB6(mg) | 0.28 |
カルシウム(mg) | 133 | ビタミンB12(μg) | 1.7 |
鉄(mg) | 1.5 | 葉酸(μg) | 76 |