かつおのリゾット
533Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かつおの血合いには鉄分が豊富に含まれています。鉄分はビタミンCと一緒にとると吸収が良くなりますので、加熱しても壊れにくいビタミンCを含んだピーマンとの組み合わせは、鉄分補給にぴったりです。
材料（4人分）
米
180ml
かつお
400g
塩
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ2
サラダ油
大さじ2
にんにく
1片
玉ねぎ
1/2個
ピーマン(赤)
1個
ピーマン(黄)
1個
バター
40g
ブイヨン
約800ml
粉チーズ
50g
作り方
- 1.米は洗って水気を切ります。
- 2.かつおは2〜3cm角に切り、塩、こしょう、白ワインで下味を付けて、サラダ油を熱したフライパンでこんがりと焼きます。
- 3.にんにくはみじん切りにし、玉ねぎ、ピーマンは1cm角の色紙切りにします。
- 4.フライパンにバターを熱してにんにく、玉ねぎを炒め、しんなりとすれば、(1)を加えて透き通るまで炒めて、ピーマンも加えます。
- 5.ブイヨンをひたひたくらいに加え、塩、こしょうをして強火で煮て、沸騰すれば、弱火にして、残りのブイヨンを加えながら、少し芯が残るくらいまで煮ます。途中、(2)を加えます。
- 6.粉チーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 533 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 36.3 |
| 脂質（g） | 24.6 |
| 炭水化物（g） | 36.6 |
| 糖質（g） | 35.2 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 195 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 812 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| ビタミンC（mg） | 88 |
| コレステロール（mg） | 91 |
| ビタミンB6（mg） | 1.16 |
| ビタミンB12（μg） | 9.3 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 533 | カリウム（mg） | 812 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 36.3 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 24.6 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 36.6 | ビタミンB1（mg） | 0.21 |
| 糖質（g） | 35.2 | ビタミンC（mg） | 88 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 91 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 1.16 |
| カルシウム（mg） | 195 | ビタミンB12（μg） | 9.3 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 54 |
