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えびと白身魚の煮込みレシピ

400Kcal(1人分換算)

えびと白身魚の煮込み

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管理栄養士コメント
魚介類のうま味とトマトのグルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味が合わさりコクのあるスープになります。抗酸化作用のあるトマトのリコピンやにんにくのアリシンもたっぷり含んでますので美容に役立つ1品です。

400Kcal

1人分換算
脂質 22.1g
糖質 5.7g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 238mg
ビタミンD 4.5μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

卓球 80分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    えびは背わたを取り、白身魚は8等分に切り、いかは内臓を取って1cm幅の輪切りにし、各々塩、こしょうをします。

  2. 2

    ソフリットを作ります。野菜は全てみじん切りにします。オリーブ油を熱して玉ねぎ、にんにくを炒め、にんじん、ピーマン、パプリカパウダーも加えてよく炒めます。ざく切りにしたホールトマトと缶汁、水を加えて煮、アクを取りながら、弱火で約1時間煮詰めます。

  3. 3

    あらかじめ焼きにんにくを作っておきます。焼きにんにくはみじん切りにします。

  4. 4

    サフランはすり鉢でよくすり、だし汁の一部(大さじ3)を加えて、色出しをします。

  5. 5

    オリーブ油を熱して白身魚、いかを炒め、えび、あさりを加え、ブランデーをふってフランベし、白ワインを加えてひと煮立ちさせます。

  6. 6

    (5)に(2)のソフリット、(3)の焼きにんにく、(4)のサフラン汁、残りのだし汁を加えて煮立て、アクを取り、しばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。

  7. ※あれば、魚のだし汁を使うと美味しいでしょう。

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