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魚介と野菜の炒め物レシピ

201Kcal(1人分換算)

魚介と野菜の炒め物

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管理栄養士コメント
いかやえび、鶏むね肉など脂肪分が少なく、高たんぱくの食材を使ったヘルシーなメニューです。また、いかやえびにはタウリン、鶏むね肉にはイミダゾールペプチドが含まれ、疲労回復に働くとされています。

201Kcal

1人分換算
脂質 10.9g
糖質 7.3g
塩分(食塩相当量) 1.8g
コレステロール 109mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

キャッチボール 60分

キャッチボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いか100g
  • えび100g
  • 鶏むね肉100g
  • (A)
  • ・卵白1個分
  • ・酒大さじ1
  • ・塩小さじ1/3
  • ・こしょう少々
  • ・片栗粉適量
  • 長ねぎ1本
  • しょうが20g
  • チンゲン菜1束
  • 干ししいたけ4枚
  • キャベツ100g
  • ピーマン(赤)1個
  • 少々
  • こしょう少々
  • うま味調味料適量
  • 適量
  • サラダ油適量

作り方

  1. 1

    いかは表面にたてに切り目を入れてからひと口大に切り、えびは殻と背わたを取ってひと口大の削ぎ切りにします。

  2. 2

    鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。

  3. 3

    (1)、(2)を合わせ、(A)で下味を付けます。

  4. 4

    長ねぎは1cmの長さの小口切り、しょうがは1cm角の薄切りにします。

  5. 5

    チンゲン菜は葉と茎に分けてそれぞれひと口大に切り、キャベツもひと口大に切ります。

  6. 6

    干ししいたけは戻して2~3つに削ぎ切りし、ピーマンはひと口大に切ります。

  7. 7

    鍋にサラダ油を熱して、強火で(3)を8分通り炒めて取り出します。

  8. 8

    鍋にサラダ油を足して熱し、(4)を炒め、香りが出れば(5)の茎、キャベツ、干ししいたけ、ピーマン、(5)の葉の順に加えて炒め、(7)を戻し入れて、塩、こしょう、うま味調味料、酒で調味します。

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