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揚げ里いもの吹き寄せレシピ

304Kcal(1人分換算)

揚げ里いもの吹き寄せ

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管理栄養士コメント
ゆずの香りがアクセントになった秋らしい吹き寄せ。里いもはエネルギーが低く、食物繊維をたくさん含んだ食材です。また、さつまいもも食物繊維を多く含んでいますので、整腸作用が期待できます。

304Kcal

1人分換算
脂質 11.9g
糖質 30.6g
塩分(食塩相当量) 2.4g
コレステロール 56mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

フットサル 48分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 里いも4個(1個25gくらい)
  • さつまいも2/3本
  • にんじん2/3本
  • ぎんなん(ゆで)12個
  • さやいんげん8本
  • 鶏もも肉250g
  • だし汁4カップ
  • (A)
  • ・みりん大さじ2
  • ・砂糖大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ2・1/2
  • ・塩小さじ2/3
  • 大さじ2
  • くず粉(または片栗粉)大さじ1・1/2
  • もみじ麩1/2本
  • ゆず皮1/2個分
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    里いもは皮をむいて水につけ、さつまいもは8mmの厚さの輪切り、にんじんも同様に切り(またはいちょうやもみじの抜き型で抜き)、さやいんげんは色よくゆでて4~5cmの長さに切ります。鶏肉はひと口大の削ぎ切りにします。

  2. 2

    里いもとさつまいもは水気をふき、170℃に熱した揚げ油でサッと揚げます。

  3. 3

    鍋にだし汁を煮立て、里いもとにんじんをやわらかく煮、さつまいもと鶏肉を加えてさらに煮て(A)で調味し、5mm厚に切ったもみじ麩、ぎんなんを加えて味を煮含めます。

  4. 4

    (3)にさやいんげんを加え、分量の水で溶いたくず粉を加えてとろみを付け、サッと煮ます。

  5. 5

    器に(4)を盛り、細切りにしたゆずの皮を添えます。

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