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鯛の温サラダ

404Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鉄分はもともと吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。ほうれん草やクレソンなどの鉄分をレモンのビタミンCで効率よくとりましょう。

材料(4人分)

鯛(上身)
300g
少々
こしょう
少々
サニーレタス
4枚
ベルギーチコリー
4枚
ほうれん草
1/2束
クレソン
1束
サラダ油
適量
バター
適量
しめじ
100g
生しいたけ
4枚
マッシュルーム
4個
レモン果汁
大さじ2
エシャロット
2個
(ドレッシング)
・サラダ油
大さじ7
・ワインビネガー
大さじ2
・レモン果汁
大さじ1
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.鯛は、ひと口大より大きめの削ぎ切りにし、塩、こしょうをします。
  2. 2.サニーレタス、チコリー、ほうれん草、クレソンはひと口大にちぎって、水にさらします。
  3. 3.サラダ油、バターでしめじ、1cm幅に切った生しいたけ、4つ割りのマッシュルームを炒め、塩、こしょうをし、取り出します。
  4. 4.(3)にサラダ油、バターを足し、(1)を焼き、(3)の材料を戻し入れ、レモン果汁を加えます。
  5. 5.器に水気を切った(2)を敷き、(4)をのせ、みじん切りのエシャロットをふります。
  6. 6.ドレッシングを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 404
たんぱく質(g) 18.3
脂質(g) 33.9
炭水化物(g) 6.1
糖質(g) 2.5
食物繊維(g) 3.6
塩分(食品相当量)(g) 1.1
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 844
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 6
ビタミンB1(mg) 0.37
ビタミンC(mg) 25
コレステロール(mg) 59
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 123
エネルギー(kcal)404カリウム(mg)844
たんぱく質(g)18.3亜鉛(mg)1
脂質(g)33.9ビタミンE(mg)6
炭水化物(g)6.1ビタミンB1(mg)0.37
糖質(g)2.5ビタミンC(mg)25
食物繊維(g)3.6コレステロール(mg)59
塩分(食品相当量)(g)1.1ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)1.4葉酸(μg)123

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