キャベツのリゾット
255Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
色とりどりの野菜がたっぷり入ったリゾットは、カロリーが控えめでダイエット中の方にもお勧めです。にんじんやかぼちゃはβ-カロテンが豊富に含まれています。抗酸化力が強く、紫外線から肌や目を守ってくれます。
材料（4人分）
キャベツ
140g
かぼちゃ
30g
にんじん
10g
玉ねぎ
1/4個
オクラ
2本
鶏むね肉
80g
米
180ml
オリーブ油
少々
白ワイン
50ml
ブイヨン
640ml
粉チーズ
20g
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.キャベツは1cmの角切り、かぼちゃ、にんじんは7mmの角切り、玉ねぎはみじん切りにします。
- 2.オクラはガクを取ってゆで、冷水で冷まして5mm幅に切ります。
- 3.鶏肉は7mm角くらいに切ります。
- 4.オリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、鶏肉、キャベツの順に加えて炒め、白ワインを加えて、ひと煮立ちさせます。
- 5.米を加えてサッと炒め、温めたブイヨンをヒタヒタになるくらい入れて煮ます。
- 6.時々、木ベラで混ぜながら煮て、煮汁が少なくなれば、温めたブイヨンを足しながら常に煮汁がヒタヒタの状態で、15～20分間煮ます。
- 7.火から下ろし、(2)、粉チーズを加えて混ぜ、塩、こしょうで味を調え、器に盛ります。
- ★おかゆが炊ける炊飯器なら自動炊飯でできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 255 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.7 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 34.9 |
| 糖質（g） | 33.3 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 100 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 432 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 20 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 255 | カリウム（mg） | 432 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.7 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 34.9 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 33.3 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 20 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 100 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 50 |
