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菜の花入り八宝菜

302Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

旬の菜の花には、ビタミンB2、C、β-カロテン、食物繊維などが豊富に含まれています。下ゆでしないで加えるので、栄養を損ねません。魚介類の成分タウリンは降圧作用、旬の菜の花はビタミンCが多く、血管の若返りが期待できます。

材料(4人分)

えび
8尾
いか
80g
(下味用調味料)
・酒
少々
・塩
少々
・こしょう
少々
・卵白
約1個分
・片栗粉
大さじ1
白菜
150g
にんじん
40g
たけのこ(ゆで)
40g
干ししいたけ
4枚
菜の花
20本
うずら卵(ゆで)
8個
長ねぎ
1本
しょうが
少々
サラダ油(炒め用)
適量
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
1・1/3カップ
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ2
・こしょう
少々
水溶き片栗粉
適量
ごま油
適量

作り方

  1. 1.えびは殻、背わたを取って半分に削ぎ切りにし、いかは花切りにして、下味を付けます。
  2. 2.白菜、にんじん、たけのこは4cmの長さの短冊切りにし、にんじんはゆでます。
  3. 3.干ししいたけは戻して削ぎ切りにします。
  4. 4.長ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは1cm角の薄切りにします。
  5. 5.サラダ油を熱して(1)を炒め、八分通り火が通れば、取り出します。
  6. 6.サラダ油を足して(4)を炒め、香りが出れば、(2)、(3)の順に加えて炒め、合わせ調味料を加えて、やわらかくなるまで煮ます。
  7. 7.(5)を戻し入れ、うずら卵、菜の花も加えてサッと煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けて、ごま油を加えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 302
たんぱく質(g) 25.4
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 13.6
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 4.3
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 174
鉄(mg) 3
カリウム(mg) 758
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 4.7
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 76
コレステロール(mg) 261
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 2.7
葉酸(μg) 245
エネルギー(kcal)302カリウム(mg)758
たんぱく質(g)25.4亜鉛(mg)2.5
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)4.7
炭水化物(g)13.6ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)76
食物繊維(g)4.3コレステロール(mg)261
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)174ビタミンB12(μg)2.7
鉄(mg)3葉酸(μg)245

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